ベンチプレスで肩を痛めないようにするにはどうすればいいのか

ベンチプレスはBig3と呼ばれるエクササイズの１つです。 大胸筋を鍛えるエクササイズとして有名ですし、男の人は厚い胸板を作るため、また他の人と比べる時に「ベンチプレス〇ｋｇ挙げられる」なんて話題でもよく登場します。

もちろんきちんと行えばとても効果的なエクササイズですが、ベンチプレスをして肩が痛くなったということがしばしば起こります。 エクササイズというものはきちんとやれば効果的な運動になりますが、間違った認識や自己流で行ってしまうとこういったケガをしてしまうこともあります。

ベンチプレスをしていて肩を痛める原因はバーベル、シャフトを降ろしていく軌道にあると考えられます。 ベンチプレスをする時はラックからバーを押し上げて持ってきますが、肩の真上が一番安定します。 胸の上に位置を変えてみると不安定になり腕が辛くなります。

そこからバーを下ろしていきますが、本やネットでよくあるのは「バーの真下に肘が来るように」というものです。 その下ろし方をすると肩（胸と肩の境目あたり）に大きなストレスがかかってしまいます。 そしてそこから押し上げようとするとストレスがさらにかかります。 重量が大きくなればますますストレスは増え、肩を痛めてしまいます。 この場合、いくら安静にしたり筋肉の緊張をゆるめても原因はベンチプレスのフォーム、バーの下ろし方にあるわけですから痛みが完全に治ることはありません。

バーを下ろす時は肘はお尻の方へ向けます。 するとバーは胸の上ではなく胸骨の傾斜が付いている部分（頭側）に降りてくるようになります。 この位置は肩が突っ張る、筋肉が緊張も感じません。

そこから頭の方へ押し上げていきます。 そうすると肩へのストレスもありませんし、最後にラックへかける時も楽にかけることができます。

また、ベンチプレスのやり方は1つではありません。目的によっていろんなやり方が考えられます。 脚だけでも「地面にしっかり付ける」、「ベンチの上に乗せる」、「脚を浮かせる」いろいろなバリエーションがあります。 目的によって使い分ければ間違ったトレーニングではないと思います。 世の中いろいろなトレーニングがありますが、やってはいけないトレーニングというものはありません。 「目的に合っているのかどうか」だけです。

エクササイズは自分の目的に合わせて安全で効果的な動きで行うのが一番です。