肩の筋肉を無駄使いするからマラソンで30kmを過ぎてくると腕が振れなくなる

市民ランナーの方からの相談で多いのが、「長い距離を走っているとだんだん腕が疲れて振れなくなってくる。」といったものです。 それに対して、「肩の筋力が弱いから後半に腕が振れなくなるので筋トレで肩の筋肉を鍛えましょう。」と言う人がいますが、いくら筋肉を鍛えても同じように腕は疲れます。

それは、“意識的に腕を振って走っているから”です。 100mのような短距離ではストライド（歩幅）を出すために腕を振って推進力を生む必要がありますが、マラソンでは大きな腕振りは必要ありません。マラソンのトップランナーの肩や腕の筋肉を見てもすごい大きな筋肉をしているようなことはありません。

ところが、世間では「肩甲骨から腕を振る」といったように腕を意識的に振るような指導がよく見られます。 マラソンの場合、トップレベルのランナーでも2時間近くは腕を動かし続けることになります。 一般の方の場合、さらに長い時間動かし続けることになるのに、意識的に筋肉を使ってしまえば筋肉のエネルギーを無駄使いしてしまうことになります。 筋肉を動かすエネルギーが尽きてしまえば筋肉は動かせなくなってしまいます。 腕が振れなくなると肩を振るようになります。 肩を振るというのはランニングの際にはエネルギーのロスになってしまいますから余計にスピードが出なくなってしまいます。 意識的に腕を振るというのはマラソンにおいては“エネルギーの無駄遣い”になってしまうということです。

では腕振りは必要ないのか？となりますが、そういうわけではありません。 意識的に振る必要がないだけで、走るという動作では腕の動きは必要です。 マラソンの場合は“腕振りのリズムを使って走る”のです。

ランニングでは着地の衝撃を反力に変えてストライドを出していきますが、接地のタイミングを取るのに腕振りが使えます。 上手く反力を貰えるようになり、ストライドが伸びれば歩数が減るので脚の筋肉の疲労を軽減することができますし、ランニングスピードもアップします。 “楽に速く長く”走れるようになるということです。

実際、トレーニングに来ている市民ランナーの方も意識的に腕を振ることをやめてから肩こりや痛みがなくなっただけでなく、1kmのベストタイムが速くなり、それより長い距離も速くなったという感想をいただいています。

筋トレも1つのトレーニングの方法に過ぎません。 筋肉を鍛えておけばどんな問題が解決できるような魔法のような方法ではないということです。