特別な道具がなくてもトレーニングはできる

ジムのようにいろんな道具があればいろんなトレーニングができますが、そういった特別な道具がない環境でもトレーニングはできます。

筋肉は速筋線維と遅筋線維があります。 遅筋線維のメインは抗重力筋なので日常生活で使っていれば衰えることはありませんが、イスに座りっぱなし、ゴロゴロ寝てばかりというようなパターンでは衰えてしまいます。 日常生活は基本的に立って何かをする、移動するということがほとんどです。 長時間同じ姿勢を続けるのではなく、時々はイスから立ち上がってちょっとそこまで歩いてそしてまた座る。 そういったことでも良いのです。

問題は速筋線維です。 速筋線維は加齢によって低下します。（30歳を過ぎると1年に0.5〜1％ずつ低下していくと言われています） 体を動かさないでおくとどんどん萎縮します。 筋肉を鍛えるようなエクササイズがいろいろなメディアで紹介されますが、こういったものが言っているのは速筋線維をターゲットにした運動のことです。

一般的には筋肉量を増やすというと筋肉をハードに鍛えるウエイトトレーニングをするということになります。 いろいろなアスリートやすごい体をした人がエクササイズの動画をSNSなどに上げていますが、だいたいが10回×3セットやることを勧めています。 教科書的な本にも筋肉が大きくなる反応を示すのは8〜12回がギリギリの強さの運動を3セット以上、それを週に2〜3回の頻度で行うのが適切と書かれています。

ところが問題なのはほとんどの人は自宅にトレーニングルームなんてありませんからダンベルやバーベルがないということです。 例えばスクワットにしても最初は自分の体重でも10回が何とかという感じだったとしても徐々に繰り返せる回数が増えてきます。 ということは負荷が軽くなってしまったということです。 軽い負荷を10回繰り返しても余裕を持って終わってしまいますからもう1回もできない限界まで繰り返すしかありません。 重い負荷でも軽い負荷でも限界まで繰り返せば筋肉の変化の仕方は同じと言われていますからそれでも効果は得られるでしょうが、回数が増えてくると精神的にかなり辛いものがあります。 精神的に辛いものをずっと続けるのは難しいことです。

高負荷のハードなトレーニングをやらなくても速筋線維を刺激することはできます。 それは“筋肉の収縮スピード”を上げることです。 何も持たないで腕を動かすのと重いものを持って動かすのとで、どちらが速く動かせるかというと何も持っていない方が速く動かせるに決まっています。 重いものを使った運動で1回目から速筋線維を刺激できていると断言することは難しいですが、速い動きでやれば1回目から確実に速筋線維を使うことはできます。 さらに伸張反射を使えばさらに大きなストレスを与えることができます。 速筋線維は収縮スピードは速く、大きな力を発揮することはできますがスタミナはありません。（最大スピードで7秒、速いスピードで40〜60秒程度と言われています） 回数ではなく、速いスピードが維持できる限界時間や動かしている手脚の重だるさを感じる（快の限界）ところでストップすれば良い。 そうすれば辛さやきつさもありません。 筋肉が緊張して硬くなるようなことも筋肉痛が出るようなこともありません。

体操のような動きを反射や切り返しを利用し、快の限界まで繰り返すことでも筋肉を膨らませることができます。健康的な体づくりが目的ならこういったものでも筋肉量を増やすことができますし、血流が良くなり体温が上がります。 免疫も正常に機能させられますし、気持ち良く体を動かすことで自律神経のバランスも整います。全身の筋肉の緊張度のバランスが取れれば姿勢も良くなります。

筋トレのエクササイズで考えてみるとスクワットで深くしゃがめなくても浅いところで筋肉の収縮スピードを意識やれば速筋線維をそれなりに刺激できます。

腕立て伏せも床に手をついてやれないなら高さや角度を変えて（テーブルや壁を利用する）楽なポジションで反射や切り返しを意識してやってみればいい。

仰向けやうつ伏せの上体起こしも大きく上げなくても数センチを一瞬で素早く持ち上げるような瞬発的な動きを意識してやってみれば首や腰が痛くなく腹筋や背筋を刺激することができます。

どういう体を作りたいのか、その目的がはっきりしていれば物がなくても知恵を絞ればやり方はいろいろ出てきます。 変わったこと、難しいことをする必要はないのです。