フルマラソンを完走するためのコツ

東京マラソンに神戸マラソン、大阪マラソンとマラソンの大会が多く開かれるようになってきました。 マラソン人気が高いということでしょう。

書店でスポーツ関連の棚を見ていてもこの時期はマラソンやランニングといったテーマの本が多く並んでいます。

マラソンを完走するために練習を頑張っている人もいますが、フルマラソンも最後まで歩かないで走り続ければだいたい4時間くらいで走ることができるそうです。 しかし、歩かないで最後まで走り続けることはとても難しいことです。 それは走り続けていると筋肉を使うので筋が疲労してしまうからです。 呼吸循環器系にはあまり関わらないそうです。

では、どうすれば筋疲労を出さないようにして４２．１９５ｋｍを完走できるのかというと、 『10ｋｍごとに少し歩く時間を入れる』ことです。 だいたい20ｋｍ～30ｋｍ辺りで痛みが出てきて走れなくなってしまいやすいので、最初から余裕があっても少し歩く時間を入れると20ｋｍ～30ｋｍ辺りでも痛みが出ることなく最後まで走り続けられます。

あとは走り方を見直してみることも重要になってきます。 日本人の長距離選手に多く見られる『ピッチ走法』と呼ばれる走り方はストライドが小さいため歩数が多くなってしまいます。 歩数が多いということは脚の筋肉を何度も使うことになり筋の疲労が起こりやすくなります。 これは長距離だけの話ではなく、短距離でも当てはまります。 日本人選手は世界のトップレベルの選手に比べて歩数が多いそうです。

100ｍの日本選手の歩数は平均で46～48歩だそうです。 世界記録を出した時のウサイン・ボルト選手は42歩だったそうです。 ボルト選手は身長も高いですが、日本の選手も最近では身長の大きな選手も増えてきました。 筋肉の質など先天的な差はあるかもしれませんが、身長に大きな差がなくなってきているにも関わらず歩数が少なくて速いボルト選手と歩数が多いのに10秒台の壁をなかなか突破できない日本選手の違いは歩数の差、ストライドの差なのです。

ランニングスピードは『ピッチ×ストライド』です。 これは100ｍだからというわけではなく、長距離、マラソンでも同じことです。 外で走っている方やトレッドミルで走っている方を見てもほとんどの方が重心を低くしてストライドが狭くなっていたり、つま先で地面を蹴ればストライドが伸びると思って走っているようなことが多いです。 本を読んでも『脚のバネを使って』とか『体幹から前に進むように』いったことを書いているような本はあっても、『フラットに着地して』とか『重心を高くして』といったことを書いている本にはなかなか出会いません。

重心を高くしてリラックスしてフラットに着地することを心がけるとストライドも自然に伸び、身体がどんどん前に進むようになります。 もちろん太ももに疲労感もありません。

ピッチは筋肉の収縮のスピードですから向上させることは難しいですが、ストライドは走り方を直したり必要なトレーニングを行えば伸ばすことはできます。 走るのを速くするために、ただ外を走るだけ、トレッドミルを長時間走り続けるだけという練習をしているお客様もよく見かけますが、ストライドに注目してトレーニングをしたり、走り方を見直してみることも大切なことです。