#30 トレーニングのプログラムデザインについて学んできました①

魚住先生のH.S.S.Rラボへ1人で伺って4時間の勉強会で学ばせていただきました。 今回教わったテーマは「プログラムデザイン」

魚住先生から学ばせていただくようになり1年くらいですが何度も実践と修正を繰り返しているおかげもあり身体調整での結果は少しずつ出てくるようになってきたが、シェイプアップ、筋肥大、筋力アップといった目的のトレーニングプログラムを自分なりに作成しても思ったような結果が出せないことが多いので先生の考えをお伺いしようと思ったわけです。

今回はとにかく自分が作ったプログラムを先生に見ていただいてチェック、アドバイスをいただあたが勘違いしていることだらけだった。

全身のシェイプアップを目的としたトレーニングでは上半身だけ、下半身だけという単発的なエクササイズばかりでメニューに繋がりがなかった。 ただ胸だけ、背中だけといった単発の筋肉を刺激する感じで種目数が多いだけなので全身を使って行うようなエクササイズをやってみてはどうかというご指摘をいただいた。 ダンベルを使ったり、チューブを使ったりするエクササイズをアドバイスしていただいた。 それだと３つか４つくらいですが、１つのエクササイズでたくさんの筋肉が使え、結果として全身がしっかり使えるようなプログラムに変わっま。

その他に今回見ていただいたメニューに共通していた問題が「負荷設定」 私自身知っているつもりだったのが、例えば「筋肥大させるためには70～80％1RMで8～12回×3～5セット」というようにマニュアル的に覚えた負荷と回数というもの両方をセッティングしてプログラムしてしまっていた。

80％1RMの負荷設定でエクササイズを行うのだとしたら、だいたい8回くらいできると考えられるので回数を8回に設定しておくが実際にやってみたときに体調が良ければ10回くらいできそうな感じなのに設定した8回で終わってしまうというのは負荷設定は80％1RMでなかったということ。 目的を達成するために大切になってくるのが負荷ですがそれが間違ってしまっていては結果を出すことは当然できない。

負荷を大切にしなければいけませんので回数はできる限り続けていかなければいけない。 それを3セットやってもらい、全てで標準の回数をクリアして初めて次の負荷にステップアップできるのですが回数を決めてやってしまうと本当に設定負荷をクリアできたのかがわからなくなり、目的が達成できないという結果に終わってしまう。

大切なのは「終わってみたら〇〇％1RMだった」ということ。 結局私の作成していたプログラムは回数をこなすだけで全てイージーで終わってしまっていた。

他にもいろいろとアドバイスいただきましたが、この負荷設定ということを意識してもう少しプログラム作りをしてみようと思った。 そうする中でまた新しい課題というものも見えてくるだろうが、こういったものは1回話を聞いただけですぐにできるというほど簡単なものでないと感じた。 何度も繰り返して学び、その時々で感じるところも違ってくるはずですし。 トレーニングは本当に奥が深いですね。 先生も仰っていましたが、「終わりはない」です。