椎間板ヘルニアを治すにはどんなトレーニングをすればいい？

例えば、整形外科へ行って毎日、治療をしてもらっているけどなかなかよくならない。 レントゲンを撮って調べてもらったが、「異常なし」。 具体的な治療もされず、湿布一枚の交換のみで終わり。 腰痛が治らないのも当たり前です。

原因がわからない腰痛、椎間板ヘルニアのような具体的な診断が出ている方、いろいろな腰痛の相談が来ますが、共通しているのは体が捻じれていることです。 “捻じれ”は筋肉にとっても大きなストレスがかかりますし、骨を動かす筋肉が捻じれの動きをすれば骨や関節、椎間板といった組織にも大きなストレスがかかってしまいます。 そして腰の痛みが起こってしまいます。

ですから、トレーニングでは“体の捻じれ”を直す必要があると考えます。 そのためには「首、背中、腰といった体幹の筋肉の緊張をゆるめてあげる」必要があります。 そこで大切なのが「頭の位置」です。 頭の位置が崩れてしまっていると首や肩、腕、背中、腰に緊張が起こります。 硬くなっている筋肉をストレッチングしても頭の位置が本来の体のセンターに戻らなければ緊張を完全に取り切ることはできません。 それには“肩甲骨周りの筋肉の緊張をゆるめてあげる”必要があります。 肩甲骨周囲の筋肉の緊張がゆるめば頭の位置も自然とセンターに戻ってきます。 具体的には肩を上下して肩甲骨を上げ下げするだけですが、この可動性がしっかりと出てくれば筋肉の緊張はかなりゆるみます。

次に「前屈の硬さ」を改善する必要があります。 多くの人は背筋を伸ばすというと“腰を反る”ような姿勢をイメージしますが、背骨の動きから考えると伸ばすというのは前屈のような動作になります。 ところが腰痛の人は前屈がほとんどできません。 なので、体幹の筋肉の緊張をゆるめたら前屈で背骨を伸ばします。 前屈が綺麗にできるようになると背が高くなったり、視線が高くなったような感覚があります。 そして腰の周りの筋肉の緊張もかなりゆるんでいます。

それから「仙腸関節の動きの硬さ」を改善する必要もあります。 仙腸関節は骨盤の左右に付いている関節であり、大きさもそれほど大きくないし、それほど大きく動くわけではない関節ですが、体幹と腕の重みを支え、それを両脚に分散させます。 また、体を前に倒したり、反らせたり、しゃがんだり歩いたりする時の微妙な動きを出し、動きの効率を高めるのに貢献してくれています。

このように、体のバランスを保つうえで重要な仙腸関節ですが、動きが硬くなると腰の筋肉やお尻の筋肉が硬くなってしまいます。 筋肉が硬くなると血流も悪くなってきます。 そして腰痛が起こります。 つまり、腰痛を改善する上で仙腸関節の動きを良くすることはとても重要なのです。

仙腸関節を動かすために回転イスを使った体操を行います。 簡単な体操ですが、腰の張りや坐骨神経痛があると少し動かしただけでお尻や腰の筋肉の突っ張りを感じます。

この体操で仙腸関節の可動性を取り戻すとお尻や腰の筋肉の緊張がゆるんで腰も楽になります。 ちょっとした腰の張りならこれだけで良くなってしまいますし、椎間板ヘルニアの腰痛も軽減したり、坐骨神経痛もこれをつづけていくことでお尻の筋肉に弾力が出てきて坐骨神経を刺激することもなくなるので痛みが良くなっていきます。

そして股関節や膝、足首の周りの筋肉の緊張をゆるめて関節の可動性を取り戻すと楽に立てるようになります。 それがいわゆる“良い立ち姿勢”の感覚です。

最後に歩き方も良くしておけば腰の痛みを感じることもなくなります。 椎間板ヘルニアの方も椎間板が治るわけではありませんが、痛みの出る部分に大きなストレスがかかるようなことがなくなるので痛みを感じることもなくなります。

あとは定期的にトレーニングを行なって少しずつ姿勢が崩れていくのを小さくしていけば自ずと腰痛も改善できます。