ランニングを始める人は練習以外にどんな筋トレをしたらいい？

最近はどのスポーツでも筋トレが取り入れられるようになってきているのでスポーツを始めたらとりあえず筋トレもやった方がいいと思っている人も多いようですが、筋力がアップしたから速く走れるようになったり長く走っても脚が疲れなくなるような直接効果はありません。

そうすると、「筋トレはいらないのか？」ということになりますが、筋トレは『必要』です。

下半身を強化するエクササイズとしてスクワットがあります。 スクワットも動作で考えると走っている時に太ももが床と平行になるまでしゃがむことはありませんから動作としては関係ありませんが、基礎筋力としての脚力を高めるためにはスクワットで下半身を鍛えることは必要です。

しかし、それだけではランニングのための脚力にはなりません。 マラソンのトップレベルの選手でも走っているところを見ていると弾んでいます。 本当に必要なのは「弾みのパワー」です。 そのパワーを高めるトレーニングには「体重の1.6~2倍のスクワットができないと危険」という条件があります。 そのために鍛えるということです。 弾むパワーを高めるトレーニングをより高いレベルのものにするためにスクワットのベースの筋力が必要だということです。

走るためには腕振りも重要です。 ラストスパートでは歩幅を広げるために腕を大きく振れることも大事ですから腕を速くしっかり振れるだけの上半身の筋力も必要です。

上半身のトレーニングというと一般的には腕立て伏せですが、腕立て伏せは腕を前後に動かしますが、腕振りは振り子運動です。 動きが違えば使われる筋肉も違ってきますので腕立て伏せでは腕振りに必要な筋肉を満遍なく刺激することができません。 某大学の監督は腕立て伏せをして肩の筋肉を大きくすると腕が振れなくなるからと言っていましたが、「動き」という面からも腕立て伏せでは十分でないという理由がわかります。

「それならどんなトレーニングをしたらいいのか？」ということになりますが、上から下に引き下ろす（プルダウン）や下から前方へ引き上げる（ロープーリー）ような動きのエクササイズを行うというやり方やケーブルで実際の腕振りに近い交差運動といったものが使えますが、ここで多くの人が勘違いしてしまうのが「重いものを実際の走る時と同じスピードで動かそうとする」ことです。 そういうことをするとだいたいケガをします。

こういったエクササイズは速く振るためではなく、「腕を振るための基礎筋力を高めるため」にやるものです。 速く振りたいなら何も持たないでやるのが一番速いですから、負荷をかけてはいけません。

筋トレをしてパフォーマンスが上がった選手がいれば筋トレは必要だ、筋トレをしてもパフォーマンスが上がらないと筋トレはいらないといろんな情報を一方通行で見てしまいがちですが、「何のために、それをどのように使うか」ということをよく考えてやればトレーニングはちゃんと結果に繋がります。