ストレッチをしても治らないベンチプレスの時の肩の痛みを改善するには

こういう相談をよく受けますが、ほとんどがバーを下ろした時に痛みを感じるというものです。 その痛みの原因はベンチプレスのやり方、「バーの下ろし方」にあります。

本やネットを調べて見ても、ほとんどがこの画像のように「肘がバーの真下に来るようにして胸の上に下ろす。」と書かれています。 この下げ方は胸と肩の境目あたり（上腕二頭筋の長頭の腱）に大きなストレスをかけますし、そこから胸の上に押し上げる時にまた同じ場所に大きなストレスがかかります。 軽い負荷でやっている時は痛みを感じることがなくても重量が増えれば増えるだけ腱にかかるストレスは大きくなりますから限界に達すれば痛みが出てしまいます。 ベンチプレスのやり方が悪いわけですから、安静にして痛みが治ったりストレッチングで筋肉を伸ばして柔軟性を改善してもベンチプレスをすればまた痛みが再発してしまいます。

ちなみにチェストプレスという胸の筋肉を鍛えるマシンでも同じような肩の痛みを抱えている人がよくいますが、この場合もシートの高さの設定をきちんとやらないとバーを戻す時に肘が肩と同じ高さになるようなところでやると同じように痛みが起きてしまいます。 マシンは安全と言われますが、使い方が不適切であれば同じように故障に繋がるということです。

問題の原因がやり方が悪いだけですから、ベンチプレスのやり方を直せば痛みも出なくなります。

実際に指導したケースでは、 ・バーを下ろす位置 ・肘の位置 ・バーを押し上げる方向 といったところをアドバイスしてバーを下ろした時に肩に緊張やつっぱり感が出ないところを見つけ、そこからバーを押し上げる→戻すという感じで繰り返すと痛みも出なくなりました。

ベンチプレスをする時には、「大胸筋を意識して」と言われますが、もっと大事なことは適切な動かし方で関節を動かすことです。 筋肉を大きくするかどうかは意識するかどうかよりも大胸筋に「大きくなるための充分な量の刺激を与えること」が重要です。 適切な負荷をかけ、どこかだけに大きなストレスがかからない適切なフォームでやれば大胸筋はちゃんと大きくなります。