岡山・腰痛、ひざ痛改善パーソナルトレーナーのblog ｜ パーソナルトレーナー　岡田　康志

腰痛、ひざ痛、身体の不調を根本から改善するためのトレーニングの考え方についてご紹介

#82 シェイプアップトレーニングのついて学んできました③

学び

定例勉強会に参加するために大阪へ行ってきました。

今回のテーマは、『シェイプアップの考え方とその指導法』 この時期になると様々な雑誌やテレビでダイエットや気になる部分の引き締めエクササイズなどが登場してきますので旬なテーマです。

痩せることとスタイルが良くなることは違う

先日も痩せたいという問い合わせが来ましたが、痩せればスタイルが良くなる、筋肉を鍛えれば体重が減ると思っている人がほとんどですので、相談内容はだいたい、「トレーニングをしたのに体重が減らない」、「ダイエットして体重は減ったが自分の思うようなスタイルではない」のどちらかです。

ダイエットは『食事』です。 食べる量を減らせば体重は減りますが、見た目を変える効果はありません。 一方、シェイプアップは体重はほとんど変わりませんが、たるみを引き締めたりヒップアップしたりスタイルを良くすることができます。

目的が違えば適切な方法も違います。 そのためには言葉の意味、対象者の目的をきちんと理解しておくことが大切になってきます。

全ては刺激と反応

人間の体は全て刺激と反応です。 目的に応じた刺激を体や筋肉に与えれば体はそのように反応します。 この公式はどんな対象者、目的でも変わりません。

シェイプアップトレーニングでよくある問題は、たるみを引き締めるためにトレーニングしたのに思ったような変化が見られない、やったことと結果が合わないというものです。 その原因は『刺激』にあります。 目的に応じた刺激を与えられていなかったということです。

女性の太もも、ふくらはぎの膨らみが気になるという人に対して筋肉を細くするための負荷設定でトレーニングをしてみたけれど思ったほど変化が出ないというケースが出ました。

そこで膨らんで見えてしまう原因を探っていくと『むくみ』という問題が見つかりました。

むくみは体液の循環の問題ですから筋肉を鍛えてもあまり効果的ではありません。 そこで循環を良くするというアプローチを参加者同士で練習しました。 鼠径部、膝窩部を開放してふくらはぎを使うだけで太ももやふくらはぎの膨らみは引き締まり細くなりました。 そこから、股関節、膝、足首へのアプローチで脚の捻じれを真っ直ぐに直したり、筋肉の緊張を緩めるだけで外の張り出しもなくなり綺麗な真っ直ぐな脚になりました。

その考え方を応用して二の腕の引き締めもやってみましたが、さすって呼吸したり、軽く動かすだけで筋肉は柔らかくなり細く引き締まりました。

必ずしも筋肉を鍛えることだけが引き締める方法ではなく、体を緩めて整えるだけでも見た目を変えることができるということです。

エクササイズの考え方

下半身に比べて上半身が細い人が筋肉をつけてバランスの良い体になるためのトレーニングの考え方についての質問では「体幹と上肢を繋いで使うエクササイズが思いつくか？」ということを尋ねられました。

イスとダンベルがある時に上半身の筋肉を刺激するためにどのようなエクササイズが考えられるかということなのですが、エクササイズというと講習会で習ったことや本で知っているような既存のものしか思い浮かばないのですぐにパターンが尽きてしまいました。

しかし、先生の誘導で体を動かしてみると、ダンベルの持ち方、上体や肘をどうするかだけでいくつもエクササイズのパターンがあることに気づきます。 短い時間の中で10パターンくらい行いました。

エクササイズの名前は後からくるもので、基本になるのは『動き』です。 動きの用語を知っていれば、そこからエクササイズは簡単に出てきます。 これは自分の中で大きな学びでした。

ヒップアップは立ち方から

ヒップアップというと、まず思い浮かぶのがスクワットのような筋トレでお尻の筋肉を鍛えるというものですが、自然な立ち姿勢になるとヒップも上がります。 そのために大切なのが、『骨盤の向き』です。 イスを使った骨盤と大腿骨のリズム運動、そこからスムーズに立ち上がっていくというのを繰り返すだけで立った時には骨盤の向きが良くなり、ヒップアップした姿勢が出来上がります。 さらに立った時の足の裏の体重のかけ方をちょっとした道具を使って脳にインプットすると真っ直ぐで立つことしかできなくなり、ずっとヒップアップした姿勢が続くようになります。

ヒールウォーキング

ヒールを履くとふくらはぎが疲れる、太ももの前が辛くなるという相談を受けることが多いですが、一般の人でヒールをうまく履きこなせている人はほとんどいません。 踵が上がった状態で脚を前に出して歩いてしまえば太ももの前とふくらはぎに大きな負担がかかります。 そういう歩き方をしていると太ももの前やふくらはぎの筋肉が大きくなって脚が太く見えてしまいます。

今回は、脚を体の真下に着地するイメージを相手の脳に理解させるアプローチを教わりましたが、それをすると意識しなくてもフラットに着地することしかできません。 さらにヒールでのスムーズな脚の運びなどを教わると綺麗な歩きが出来るようになりました。

あっという間の４時間でしたが、今回もたくさんのものを得て非常に充実した時間になりました。