岡山・腰痛、ひざ痛改善パーソナルトレーナーのblog ｜ パーソナルトレーナー　岡田　康志

腰痛、ひざ痛、身体の不調を根本から改善するためのトレーニングの考え方についてご紹介

#100 身体を整えるトレーニングについて学んできました 3

学び

魚住 廣信先生考案の健康体をつくるトレーニング、魚住方式のトレーニングのグレードⅢの勉強に大阪へ行ってきました。

前回のグレードⅡもいろいろな気づき、反省があり普段の指導の結果も良くなっていましたが、グレードⅢはもちろん気づき、反省もありましたが、新たなアプローチも教わることがえきさらに濃い内容でした。

・ポジションの重要性

前回のグレードⅡでより良い結果を出すために目的を達成するためのポジションを考える、クライアントにとってやりやすいポジションを想像することの重要性を教わり、自分なりに実践したことを先生にチェックしていだきました。 股関節、膝の痛みで思ったような結果が見られないケースでは使うイスの高さをどれくらいにしているのか？足の幅は？脚を持っていく方向は？脚を上げる高さはどれくらいにするのか？膝のお皿の向きをどうするのか？などちょっとしたところに気を配ることが欠けていました。 先生の指導を受けてみるとそういうちょっとしたところをきちんとするだけでそれほど大きく速く動かさなくても筋肉の弾力性が高まり股関節や膝の動かしやすさが出ました。

・誘導、サポート

体のどこかに緊張の出ない、スムーズな動きでテンポよくやるためには誘導、サポートは欠かせません。 動きがスムーズにいかない、切り返しの動作の指導がうまくいかないという方への指導の様子をチェックしていただくと、力が抜けているところがなくずっと一定の動きで動いてしまっていて動きに強弱が見られませんでした。 その最大の原因は「カウント」でした。 動きのサポートばかりに意識がいき、ただ回数を数えているだけになってしまっていました。 動きの誘導、サポートに関しても動かしにくい方向、高さまで動きを求め過ぎてしまっていましたが、先生の指導を受けてみるとカウントを入れることで切り返しのタイミングが掴みやすく、自然と動きの強弱が生まれ、動かしていても体のどこにも緊張が見られませんでした。 サポートもあまりにも自然に腕や脚、体幹に緊張の出ない方向、高さに導かれるので動かしにくさも感じることもありません。 それほど大きな可動域でたくさんの回数をやったわけでなくても筋肉がゆるんで膨らみ、弾力性が出てきました。 パーソナルトレーナーとして当たり前の仕事ですが、そこに指導技術のレベルの差、指導の結果の違いが出るのだということを痛感しました。

・動きのバリエーションをどれだけ増やせるか

首の不調に対するアプローチの考え方について質問しましたが、首という部分を動かすというのは難しいので首、頭に繋がっている筋肉を緩めて弾力を持てば首は楽になるということで、僧帽筋の弾力性を高めるために魚住方式を使ってどれくらいのことをやったのか？いくつ動きのバリエーションが思いつくか？ということを尋ねられましたが、指導の中で十分首まで波及するような動きをほとんどやっていませんでしたし、動きのバリエーションもほとんど出てきませんでした。 先生の指導を受けてみると3つ4つの動きでも、１０回くらいで動かす方向、高さを変えればバリエーションはどんどん増える、しっかり動かすことで筋肉の弾力性も出てくるということを指導を受けて感じました。 教わったことをやることに一生懸命になってしまうのではなく、どういう動きができるのかいろいろ発想が出てくるように日頃から考えるようにしないといけないと強く感じました。

・呼吸の重要性

呼吸はグレードⅡでもしっかりやりましたが、吸う、吐くだけでなく、今回はさらに横隔膜や腹筋群、骨盤底筋群といったところまで連携させるようなものを丁寧に繰り返しました。 呼吸の感じが良くなると立った感覚が全く違いました。 ウエストのラインも変わり引き締め効果も見られます。 呼吸だけでこれだけ変わるものなのかと驚きました。

・負荷の増加

トレーニングの原則に漸進性の原則がありますが、ずっと同じことをやっていてもそのレベルはダウンしていきます。 少しずつ刺激を変えていくことが必要ですが、負荷の増加方法のアイデアとしてどういった道具をどのように使うのかを教えていただきました。 自分なりに魚住方式を実践していましたので最近では２０回でだるさが出るようなことはありませんでしたが、負荷を増加させるアイテムを使ってみると20回くらいでだるさが出て筋肉の膨らみ、弾力性が変わります。 簡単に手に入るアイテムもアイデア次第で負荷を増加させるアイテムになるという先生の発想の柔軟性に驚きました。

・筋肥大

グレードⅡまでの内容でも快で動かすことで筋肉がゆるみ、膨らみ、弾力性が出てきて体型が変わってくるということは実践の中でも感じていましたが、今回新たに三対６筋の刺激というものを教わってやってみましたが、短時間、10回程度でだるさが出てきて筋肉がパンプアップし体型も変わりました。 これも重りは一切使わないで手脚の動かすだけですが、動かし方を少し工夫するだけでパンプアップし筋肥大効果も期待できます。 受講後自分のトレーニングに取り入れてまだ１週間ですが、筋肉のパンプアップの感じが以前より出てきているように感じます。

反省を踏まえて現場での指導をしてみると変形性股関節症の方では可動性の改善が見られたり、股関節の可動域制限のある方では脚のねじれの改善や膝の可動性の改善といった効果が見られました。 動きがぎこちない、うまく切り返しの指導ができなかった方も力みのない動作ができるようになり筋肉の弾力性が高まってきました。 肩甲骨や腕を動かす動きの指導もスムーズになり首こり、肩こりの方でも良い結果が見られるようになりました。 まだ教わったことをきちんとやることで精一杯ですが、ポジションやバリエーションなどはいろいろ自分でアイデアが出せるようにしていきたいですし、今それなりに良い結果が見られているものもさらにサポートや誘導などの精度高めてもっと良くなるように努めていきたいと思います。