#112 シェイプアップトレーニングについて学んできました⑤

定例勉強会に参加するために大阪へ行ってきました。

今回のテーマは「シェイプアップの考え方とそのアプローチ方法」でした。

体を引き締めるというと世間では筋肉を鍛えて代謝を高め、食事を我慢して体脂肪を減らすようなイメージが強いですが、そういうハードな運動、極端な食事制限が長く続かずリバウンドを繰り返し、多くの人がうまくいっていないのが現実です。

そもそもリバウンドするというのは運動にしても食事にしても頑張り過ぎることの反動です。

基礎代謝というと筋肉を付けてアップさせるというようなことがよく言われますが、筋トレで筋肉を付けたとしても筋トレを止めてしまえば刺激がなくなりますから筋肉を維持することはできません。 しかし、筋肉を鍛えるようなハードなトレーニングをずっと続けられなくても仕方ありません。

食事制限にしても糖質をカットするケースがよくありますが、糖は人間にとって絶対必要なのですが、脳に行く糖が少ないと体は他から持ってこようとします。筋肉に使われる分を取ってきたりします。 そうすると筋肉は痩せ衰えていってしまいます。また、糖質をカットすると水分も抜けていきます。 それで最初は体重、体脂肪を減らすことができますが、そんな食事はいつまでも続けられません。 食事を以前のように戻しても筋肉は戻ってきません。増えるのは体脂肪だけです。

運動、食事の両面を見てもきついこと、ハードなことをしても続けなければ結局元に戻ってしまうということです。 そういう人にとって大切なことは“こんなことで結果が出る”というような指導です。

食欲は“欲”ですから、理性で抑えることに無理があります。 まずは食事は「今より食べ過ぎないように」というところからスタートして、トレーニングで見た目の変化が見られてきてから少しずつ変えていくということでいいのではないでしょう。 減らすのではなく“変える”のです。 糖というと甘みというイメージが強く砂糖の甘みを摂り過ぎているケースが多いですが、砂糖の糖質を減らすようにする、甘みは人参や玉ねぎといった野菜の甘みを摂るように心がける。 無水調理鍋を購入してそれで調理したものを最近良く食べるようにしていますが、野菜本来の甘みだけで十分美味しく食べられます。

トレーニングにしても筋肉を付けるトレーニングではなく、“熱を作る”ためのトレーニングという考え方をしてみるとハードなトレーニングをする必要もなくなります。

基礎代謝というと筋肉量ばかりに目がいきがちですが、体温が1℃上がれば基礎代謝は10%弱上がるとも言われています。 熱を効率良く作るために筋肉を鍛える必要はありません。 速筋線維を“動かせば良い”のです。

実際、速筋線維を刺激する魚住方式のトレーニングをやっている人で体脂肪の減少の効果も見られています。 筋肉痛もない、汗もかかない、息も上がらない、楽なトレーニングできちんと結果が出ています。 健康なカラダ作りとシェイプアップではアプローチが違うように思えますが、突き詰めていくとやるべきことは同じなのです。

体脂肪の引き締めに次いでシェイプアップ目的の人に多いのはウエストや太ももといった部分的なたるみです。 ウエストにしても筋肉の緊張度のバランスが崩れ、自然な姿勢から崩れてしまえばお腹周りがたるんで見えます。 胸郭も膨らませたり、肩甲骨の動きを良くして自然な姿勢を取り戻すことでウエストの見た目も変えられます。 今回、胸郭の膨らみを取り戻す新たなアプローチを教わったり、肩甲骨の動きを良くするアプローチ、脊柱のしなやかさを取り戻すアプローチの修正点についてもアドバイスしていただき、今よりさらに良い結果が期待できそうです。

また、太ももの場合は、“お尻の筋肉の緊張が太ももの緊張を作っている”ということがありますが、お尻の筋肉の弾力を取り戻すと脚が綺麗に伸びるようになり細く引き締まって見えるようになります。 スクワットなどのエクササイズで引き締めようとしても動きは良くなるかもしれませんが、筋肉の膨らみ、弾力性がきちんと戻るかというと疑問が残ります。 そういう意味でもまずは緩める、それから適切な手順、やり方でエクササイズを行うと考えることが大切です。

筋肉は使っているように形作られますから歩き方なども重要になってきます。 今回はヒールでの歩き方の指導の勘違いしていた部分について適切な動きのやり方の指導法のポイントを教わり、歩き方の指導もレベルアップできました。

他にもマラソンと筋トレ、世に出ているエクササイズやストレッチングの勘違いなどいろいろなことを教わるなど充実した4時間でした。