岡山・腰痛、ひざ痛改善パーソナルトレーナーのblog ｜ パーソナルトレーナー　岡田　康志

腰痛、ひざ痛、身体の不調を根本から改善するためのトレーニングの考え方についてご紹介

#121 身体を整えるトレーニングについて学んできました 13

学び

大阪の魚住先生のラボへ伺って魚住方式の指導を見直してきました。

・１日１０分の捉え方を考える 先月の個人教授の際に1日10分のトレーニングを毎日続けてどんなことを感じたりどんな変化があるかまとめておくという課題が出ました。

実際にやってみると1日10分、限られた動きだけでも毎日続けてみると1ヶ月でも肩周りの筋肉に膨らみが見られたり、筋肉の質が良くなり弾力のある柔らかいものになる、姿勢が良くなったり肩や腰、膝の不調を感じなくなったなど良い変化が見られました。

一方で1日10分というと簡単そうに思えますが指導がずっと続いていたりすると10分のトレーニング時間を作るのは大変と感じることもあります。 同じ10分でも“たった10分”、“10分も”なのか感じ方も様々な条件によって感じ方は全然違ってきます。 10分が長いとなるとどうするかを考える必要が出てきます。 一度に10分が大変なら朝・昼・晩に分けてみる、それも難しいというなら1分×3回でもいいし、それでもと言う人なら30秒。1時間に1分動かしてみても10分以上はできます。 刺激の量という面で考えると一般的な筋トレは週に2回、1日に何種目を○回×○セットというような形を考えますが1日10種目と考えてもトータルは20種目です。 それを2回に分けるから1日10種目やらないといけなくなるだけで1週間7回に分ければ1日3種目やればいいだけのことです。 刺激の量を刺激のトータル回数で考えれば魚住方式は筋肉のポンプの総トータル回数を増やすことだけですからきちんと分ける必要もありませんし、1つの運動の時間は短いので30秒でもあればかなりのことができますからちょっとした間にやるだけで必要な刺激を与えることができます。 それくらいのことでも積み重ねていけば１ヶ月でも身体を変えることができます。

・ポジション、言葉がけ、誘導 しかし、そのためには細かなところを丁寧に指導する必要があります。 以前に比べて良い変化が見られてきているものが増えていますが、それでもまだまだ細かな誘導、ポジションの修正すべきものが出てきます。 ちょっとしたことですがそういう細かいところをきちんとできている・できていないで結果が全然違ってきます。

上半身の運動で腕の動きだけ見るとそれほど悪い動きなのに思ったほど背中の筋肉に弾力、膨らみが出ない、腕の動きが硬いためにうまく反射、反動を貰えず自分で意識的に動かししまっているため筋肉の緊張が緩まないというケースでは「姿勢」に問題がありました。 先生に指摘されその動作をやっている姿勢を見ると腰を反ったり胸を張りすぎているために腰に緊張が出ていることがわかりました。 そのために腕を動かしているけれど背中の筋肉には動きがなかったので変化が見られなかったのです。 肩の位置や体幹を筒状でバランスの取れた状態で動かしてみると動きの硬さがなく、背中も一緒に使うような運動になりました。

立ってやらせる方がいいのか、座ってやらせる方がいいのか緊張しやすい人でも緊張しないポジションもあるのでそれを見つけてあげる、そのためにはなんとなくで済まさないでちょっとした足の幅、座った時の膝や股関節の角度での動きの違いを感じ取って、違うなと感じたら変えてみる。 まだまだ1回ですぐに良いポジションが見つけられないのだから動かしながらいろいろやってみながら感受性を高めていかなければと感じました。

快で反射を貰えないケースでは言葉がけだったり言葉足らずなところに問題がありました。 うまくいかないという動きで相手にどのようにやらせているか、指導・アドバイスをしているか振り返ってみると力が入るような、うまく反射を貰えないやり方でやってしまうような説明をしてしまっていました。 ちょっと言葉を変える、意識ポイントを伝えてあげるだけで余計な力が入らないような、スムーズに動けるようになりました。 相手の性格も考慮したり言葉を発する際にもっと細かいところに気を配ることの大切さを感じました。

誘導でも、なぜそこに手を置くのか、どの方向にどのように誘導すると一番スムーズなのかをもっともっと考えないといけないと感じました。 肘をサポートするのか指をサポートするのがいいのか、前からサポートするのがいいのか、後ろからの方がいいのか、指をフリーにしたままでいいのか棒を使った方がやりやすいのか、気にしないといけないことがたくさんあります。

思い返してみても良い結果になっている時は自分でやっていても動かしやすさ、筋肉の動き、弾力が出てくる感じがサポートしている手から感じ取ることができます。 思ったような結果でない時は手で感じるものもあまり良い感覚ではありません。 たまたまではなく、教わった基本を１人１人にきちんと応用できるように磨いていかないといけない部分です。

新たに膝の屈曲、伸展の動きをスムーズにする足首の使い方をやりましたがスムーズに動かしているだけで太ももの筋肉の膨らみ、弾力が出てきました。 他にもスクワット動作をスムーズにする道具を使ったやり方もしゃがんで立ち上がる動作が楽にできるようになりますし、イスからの立ち上がり動作も楽にできるようになりました。 股関節の内・外旋の動きを良くするための仙腸関節のアプローチの誘導の確認なども行いましたが股関節だけでなく腰も楽になりました。

細かなところのチェック、修正がどんどん増えてきていますが、本当に良い結果を出す指導ができるようになるにはこういったことを繰り返しやっていくしかないと思います。