岡山・腰痛、ひざ痛改善パーソナルトレーナーのblog ｜ パーソナルトレーナー　岡田　康志

腰痛、ひざ痛、身体の不調を根本から改善するためのトレーニングの考え方についてご紹介

#11 レジスタンストレーニングについて学んできました②

学び

定例勉強会の今回のテーマは「レジスタンストレーニング」 このテーマについて学ぶのは今回で2度目ですが、今回は普段の指導に関することで学んでいった。

まずはテーマに関しての参加者が持つ疑問、質問について考えることからスタート。 先生がいつも言われることですが「知っていることと「理解している」ことは違う。 指導する中で大切なことは、「クライアントにエクササイズをきちんと実施してもらう」ということ。 クライアントがきちんとできなかったり、指導する中で疑問が出てくるといのは指導する側が「できるように指導できていない」、きちんと理解できていないということ。 私のような駆け出しは疑問もなくきちんと指導できると言えるまでにはまだまだ経験も実践も足りませんから疑問や質問が出てくるはずだから。

しかしこの質問というのは本当に難しいのです。 質問に良い・悪いはないので、わからないことならどんな内容でも良いのですが、自分がわからないことをきちんと言葉にして相手に伝えなければ答えられませんから、言葉の使い方というものもしっかり考えなくてはいけない。 知っているつもりで使っている専門用語に関してきちんと定義を持って使わなくてはいけないということも改めて感じた。

トレーニングについては、筋肉は刺激を受けて反応するものですから、クライアントの目的によってどのような刺激を与えれば良いのかが決まってくる。 トレーニングを指導する際には、どのエクササイズを、どのくらいの負荷で、回数は？セット数は？、どのくらいの頻度で行い、どのくらいの期間でプログラムを変えていくのかなど考えなくてはならないことはたくさんあります。 <しかし、忘れてはいけないことはトレーニングは「目的があって、方法がある」ということ。

クライアントの目的なしには、トレーニングプログラムを決めることはできない。 筋肥大だから最大筋力の70～80％の負荷をかけて10回を3～5セットやればいいという簡単なものではない。 一言に筋肥大と言ってもその方はどのような筋肥大が必要なのか？という目的がなければ本来は負荷や回数、セット数などは決められません。 そんな安易にトレーニングプログラムを組むことはできない。 それをやってしまっているのでいろいろ上手くいかなくて悩んだり結果が出ない。

トレーニングは週に何回やれば良いのか？ということも刺激と反応に関係している。 2週間に1回だと効果はどうなのか？週に1回だとどうなのか？ということをきちんと理解しておくことが必要。

そうすれば週に何回トレーニングする必要があるのかといったことや、パーソナルの1時間のセッション以外の自宅や会社での過ごし方についてもアドバイスしなくてはならないことがわかってくる。（実際にはセッションの1時間だけでは刺激の波が弱過ぎて結果は出ません）

またトレーニングの内容に変化をつけるのも、筋肉が刺激に対して適応する期間をきちんと理解していればだいたいわかること。 そうすれば期分けといった考え方にとらわれることもなくなる。（そもそもウェイトトレーニングにピリオダイゼーションはない）

トレーニングとは半年後、１年後にはこうなっているということを予めイメージしておき、それを実現するためにはどうしていくのかというように逆算的に考えていくもので、今日はこれをやったけど、今度は何をしよう？というものではない。

そうすると自ずと結果はついて来るのです。 予め想定しているものに向けて今週は何をして、来週は何をするのかが決まっているのだから。 そこが抜けていると行き当たりばったりで目的も目標も何もない、ただトレーニングをしただけなのですから、結果が出なくて当たり前。 最近は指導の中で近いものはできていますが、今後はこれをもっと意識して取り組まなくてはいけないと感じた課題の1つ。

後半は実際にクライアントを想定してトレーニングの指導の実技を行った。 ここでもクライアントがきちんとエクササイズを実施できているのか、指導する側もきちんと動作できるように指導しているのかということがポイントとなってきた。

スクワット１つにしても相手が楽にしゃがめるところはどこまでなのかをきちんと把握し、エクササイズ中も常に姿勢が崩れたり、重力を感じながら下がる意識などをタッチや言葉かけでサポートすることできちんとした動作を導くように指導者は気をつけなければいけない。 ただ、ぼーっと立って回数をカウントするだけではいけない。

また、チェストプレス（胸の筋肉を鍛えるマシン）もきちんと胸の筋肉を使っている感覚を感じてもらうためには、グリップの位置、肘の角度だけでなく、大胸筋の機能を理解した使い方を相手に伝えなくてはなりませんし、それを滑らかな動作で行えるようにアドバイスしなくてはならない。

背中の筋肉を使うロウイング系の種目も同様のことを注意しなくてはいけない。 使い方、感覚を１つ間違えるだけでも動きが全く変わってくる。 不適切な指導をしてしまうと動きが2段モーションになってしまう。 2段モーションで重りを持ち上げるとどうしても重そうに扱ってしまう。 やはり重量物を楽に扱うということがしんどくないトレーニングには大切になってくる。 楽に持ち上げるためには滑らかで動きにブレーキがかからないということが重要。 その使い方をトレーナーがわかっていて、指導できるかが大きなポイント。

マシンの使い方１つでも意識を変えるだけでものすごく楽にできるということを知ることができたのは本当に大きい。 あとはこの考え方を他のマシンで、どのように応用していくかを考えることが実践の中での課題です。