トレーニングは軽すぎても辛すぎても筋肉は付かない

加齢、運動不足、無茶なダイエット、様々な要因で筋力、筋肉量は低下していきます。 特に白筋（速筋）は衰えやすく30歳を過ぎた頃から年に1%ずつくらいの割合で減少していきます。 それを解決する方法が筋トレです。

しかし、筋トレ＝きつい、筋肉痛が嫌などといった理由から苦手意識を持っている方も少なからずいらっしゃるでしょう。

特に女性には高負荷のトレーニングは嫌われがちです。

負荷をかけてトレーニングすれば軽めでも筋肉を付けることができると思っている方がいらっしゃるかもしれませんが、軽い負荷で軽く行うトレーニングでは加齢で衰えたり、運動不足で萎みやすい白筋を元の状態に戻すことはできません。

軽めの負荷で鍛えることができるのは赤筋（遅筋）です。

白筋（速筋）を鍛えるためには1回しか持ち上げられない負荷の80％の負荷をかけなければなりません。

回数だと8回が限界の負荷になります。 ということは多少きつさが伴ってきます。 だからこそ筋肉を大きくすることができるのです。 筋肉量を増やそうと思えば最低でも65％の負荷、15回が限界の負荷をかけなければなりません。 ちなみに、ウォーキングを筋トレとして行っているような方もいらっしゃいますが、ウォーキングの負荷は約20％くらいの負荷でしかありませんので、この程度の負荷では筋肉量も筋力も全く増えません。

ですからウォーキングでは体重や体脂肪を減らす効果が出ても見た目を変える効果は得られないのです。 トレーニング効果が上がらない方の多くが目的に合った適切な負荷設定が行われていません。 特に1セットずつで力を出し切っていません。 8回が限界の負荷でトレーニングすれば当然息も上がりますし、汗も滲んできます。

しかし、効果が出ていない方はセット間に元気におしゃべりする余裕があります。 1セットずつでしっかり力を出し切れば当然たくさんの種目をやることはできません。 筋肉量を増やす、基礎代謝を増やす、引き締まった身体を作るためには１つ１つのエクササイズを正しいフォームできちんと行うことが大切です。