#58 トレーニングのプログラムデザインについて学んできました②

今回はトレーニング、トレーニングプログラムについて個人教授をお願いしました。

上手くいかないのはやり方、トレーニングの原理原則が守れていないから

シェイプアップ、姿勢改善、腰痛改善などいろいろな目的で行っているトレーニングプログラムを先生に見ていただき、思ったようにいかない原因についてアドバイスをいただきました。

見直す中で出てきたのは、『どのようにやっている、やらせているか』と『トレーニング条件をきちんと守っているか』という問題でした。

シェイプアップもきちんとトレーニングできればバランスよく引き締まるはずで、お腹が、太ももがといった部分に弛みが残ってしまうのはちゃんとやっていないからということになってしまいます。

下半身の筋肉をバランスよく使って脚を真っ直ぐにすることで細く引き締めるためにスクワットをやってみても、ちょっとした体重をかける位置がズレるだけで大腿四頭筋を使ってしまい引き締めたいのに筋肉が付いてしまうためなかなか引き締まり効果が見られないということになってしまっていたようです。

トレーニング条件の中では特に“負荷”と“量”が足りていないケースがほとんどでした。 筋肉を付ける＝8～10回×3セットというのが基本にはありますが、それにこだわり過ぎてしまっていたり、オーバーロードの原則が考慮されていないところにも問題がありました。 単純に負荷を“重さ”ばかりを上げていくとすぐに頭打ちをしてしまうのでスロートレーニングでやらせたり工夫しているつもりでしたが、結局は動作にかける時間ばかりに意識が向いて“トータルでどのくらい筋肉を動かし続けたか』というところが見えていませんでした。

やりにくい動きでやらせるからバランスが崩れる

姿勢改善や腰・膝の不調では筋力・筋量を増やすことだけでなく、身体のバランスを整えるということも目的に入れてトレーニングプログラムを組んでいるつもりでしたが、エクササイズの形についても『こうやってもらいたい』という気持ちが強すぎて対象者の姿勢や柔軟性といったところがつい疎かになってしまっていました。

大切なことは、『それができない人にどうやってできるようにするか』を考えることで、肩甲骨の動きが悪いなら動きを良くするようなことを優先的にやってみながら、なおかつ強度・量を工夫することで筋肉を良い状態にすることもできるそうです。

また、姿勢を保持する筋力を高めるためのエクササイズも筋肉が緊張した姿勢で行ってしまっていましたが、自然な良い姿勢、バランスを整えるためにはエクササイズ中も緊張した姿勢を作らせないでリラックスした自然な姿勢を作って、そこから５ｃｍでも保持しても良いので崩れないところまでを繰り返すことでエクササイズ後もバランスが整い、自然な良い姿勢で立ったり、座ることができるようになります。 筋肉を鍛えることを意識し過ぎてどういった姿勢を作るためにエクササイズをやらせているのかが疎かになっていました。

動かさずして維持、強化はできない

トレーニングというと鍛える、筋トレ、重いものを一生懸命持ち上げて筋力・筋量をアップすると考えてしまいがちです。 たしかにトレーニングにはそういった意味も含まれますが、他にも『教育する、訓練する』という意味があります。

そう考えると良い姿勢、バランスの取れている状態を身体や脳に教えることもトレーニングです。 そうすると指を動かすことで関節を動かしたりストレッチで筋肉の弾力を取り戻すこともトレーニングになるとも考えられます。

最近は仕事もデスクワークに従事する人が増えてきていますし、移動は近いところでも車で行くなど身体を動かすこと自体が少なくなりがちです。 ということは関節を動かすことも少なくなり、筋肉も使われなくなり萎んで衰えていきます。 姿勢も崩れてしまいますし、それ以外にも呼吸が浅くなる、リンパなどの体液の循環も悪くなるなど身体を動かさないことによる悪影響はいろいろなところに現れます。

一般の人が必要な身体は重力に対して楽に立ち、動ける、スムーズに動く関節、弾力ある筋肉、良い循環であるといったものです。 その良い状態を維持するにはやはり身体を動かすことが欠かせません。 身体を動かすこと全てが良い身体の状態を維持するトレーニングになるのだとしたらわざわざ重たいものを一生懸命やらなくてもありとあらゆる関節をしっかり動かすことを続けること、つまり身体を動かさないと維持も強化もできないということを意識して生活することも大切になってきます。

勉強するたびに感じることですが、ちょっとしたことがきちんとできているか・できていないかで全く結果が違うものになってしまいます。 今回教わった考え方を自分なりに応用しながらまたトレーニングについての理解を深めていこうと思います。