体幹を使わないトレーニングなんてない

箱根駅伝で優勝した青山学院大学の選手が体幹トレーニングを行っていたということが話題になっています。

フィットネスクラブでも「やはり体幹を鍛えることは大切なんだ」と言って腹背筋を鍛えるトレーニングを頑張っていたり、うつ伏せや横向きでずっとポーズをとるようなエクササイズをしている人もいます。

テレビや本などの影響で『体幹トレーニング＝腹背筋を鍛えること、ずっと同じポーズを保持するエクササイズ』というのが浸透していますが、わざわざそんなことをしなくてもほぼ全てのエクササイズで体幹を使います。 体幹を使わないエクササイズを探す方が大変なくらいです。

トレーニングに限らず立つ、歩く、しゃがんで立ち上がる、下から荷物を持ち上げる、階段を昇り降りするといった日常生活動作でも体幹は使われます。

一般の方の場合、体幹が弱いのではなく“姿勢の保持のためにきちんと使われていない”だけです。 ですから一般の方の場合は体幹だけを鍛えるのではなく、手足も一緒に使って全身を連動させて動いていくことの方が重要です。

猫背など姿勢が悪くなっている人の多くが「体幹が弱いから姿勢が悪いんだと思います・・・」と言って相談に来ます。

しかし、筋肉の硬さをチェックしてみるとカチカチに硬くなっている部分とたるんでしまって筋肉の弾力が感じられない部分があります。 体幹が弱いから姿勢が崩れているのではなく、ゆがみや捻じれによって筋肉の緊張のバランスが崩れてしまっているだけです。 そういった筋肉の状態に負荷をかけて鍛えても元の弾力のある筋肉にすること、バランスを整えるのは難しいことです。

姿勢を保持する体幹の機能を取り戻すのであれば筋肉のしっかりと酸素を取り込ませ、血液やリンパなどの体液の循環を良くして筋肉を元の状態まで膨らませます。 全身の筋肉の弾力性を改善するとわざわざ体幹だけを鍛えなくても姿勢は短時間で良くなります。

あとは立ち方、歩き方の癖を修正して余計な筋力を使わなくても楽々できるようにして、毎日それを続けることで良い姿勢を保持するために体幹の筋力を養うことができます。 良い姿勢で立つこと、歩くこと、身体を動かす全てのことが“体幹トレーニング”になるということです。

筋肉を鍛えることが間違っているわけではありませんが、どちらが短時間で効率が良いかということで考えてみると筋肉を緩める方が簡単に結果が出るということです。

どうしても強くしたいという方の場合には負荷をかけて筋肉を強化していきますが、その場合にはスクワットやデッドリフト、ベントオーバー、ショルダープレス、プルオーバーなど体幹+手、体幹+脚、全身を一緒に使うようなエクササイズをしっかり負荷をかけて行います。 それでもトレーニング後には良い姿勢になっています。

腹筋だけ、お腹周りだけを使うようなエクササイズではありませんが、トレーニングを継続することで体幹の筋力もアップして太い筋肉が出来上がります。

多くの人が狙った筋肉にしっかり効いている感じがある方が効率良く体幹を鍛えられていると感じるようですが、部分だけを鍛えるトレーニングは効率的とは言えません。

全身の筋肉は繋がっている、全てのエクササイズで体幹は使われていると考えれば全身を使うような運動を10回やるのがやっとというくらいしっかり負荷をかけて、3～5セットくらいしっかり行う方が体幹“も”強化することができるので効率の良いトレーニングです。

体幹、体幹というのも良いですが、自分にはどんな体幹の強さが必要なのかということをよく考えてトレーニングすることも大切です。