イスから立ち上がる時や歩き始めに腰の筋肉がつっぱる感じで痛い。痛みを改善するにはどうすればいい？

「イスに座っていて立ち上がろうとする瞬間やずっと立っていて歩き始めに腰の筋肉が突っ張るような痛みを感じるんですが、どんな筋トレをしたら良いですか？」という相談を受けました。

腰の周りの筋肉は緊張で硬くなっていました。 それ以外にも骨盤の仙腸関節付近の筋肉も硬くなっていて、痛みを感じるのがちょうどその辺りでした。

トレーニングで崩れた姿勢や身体のバランスを整えていきました。 まずはバランスディスクを使って硬くなっている仙腸関節の動きを改善するエクササイズを行いました。 筋肉が硬くなっているため最初は動きも小さく、少し動かすと突っ張るような感じもありましたが、何回も動かし続けていると筋肉の緊張が解れて柔らかくなり、動きも大きくなって動きの前後差、左右差もなくなっていきました。 すると座った時に左右均等に体重を乗せて座れるようになり骨盤が良い位置に安定するようになりました。

次に胸郭を動かすエクササイズを行っていきました。 胸や背中の筋肉も硬くなっていたのではじめは動きも小さなものでしたが、できるだけ力を入れず、筋肉の緊張が出ない範囲で気持ち良く動かすことを繰り返すことで少しずつ動くようになり、筋肉も柔らかくなって背骨も良い位置に安定して楽に座っていても自然に背筋が伸びた良い姿勢になりました。

さらに下半身の柔軟性、体重支持ポイントの修正、臀筋を使う感覚をインプットするために股割りを行いました。 サポートを入れながらできるだけ低い位置でお尻を軽く弾ませる動作を何度も繰り返すことで筋肉の硬さが解れ、体重支持ポイントの意識や臀部を使う感覚も掴め、エクササイズ後に立ってみると身体のバランスが良くなって身体が軽くなったようでした。

その状態でイスにしゃがみこむ→立ち上がるという動作を重力や反動を使って楽に繰り返すと腰に突っ張り感を感じることなく楽々できるようになりました。 歩いてみても脚が軽いので楽々歩けると驚かれていました。

動かし始めに突っ張り感を感じるという人の多くは動かしていると痛みを感じることはありません。 ということは、筋肉に余計な緊張をさせないで楽に立ったり歩いたりできるようにすることが効果的な方法ではないかと思います。 そうなるとストレッチングよりも姿勢や身体のバランスを整えるようなトレーニングを行うのが効率的なんです。