走る時に脚を深く曲げることはないからスクワットは浅くて良い？

実際のスポーツの動作に似た動きに負荷をかけて行う筋トレをするのがそのスポーツの専門的なトレーニングのように思われがちです。

市民ランナーの方でも脚の筋力を高めればタイムが縮まるのではと考えて脚力を高めるために筋トレを行っている人が増えていますが、そういった方からスクワットのしゃがむ深さについてよく尋ねられます。

ランニングのための脚力を高めるためにはスクワットでしゃがむ深さはどれくらいにするのが効果的なのでしょうか？

その前によく考えないといけないのは“走る”という動作の特性についてです。 走っている時は両足が宙に浮いた状態から接地して小さく沈み込んだ反動で空中に戻る、跳び続ける、弾み続けています。 接地している時間も１秒もありません。

一方、スクワットは両足が地面に着いた状態でしゃがんで地面をしっかり押して立ち上がる動作です。

2つの動作を比べてみても動きは似ているような気がしますが、特徴が全然違います。 浅いスクワットをしたところでスクワットの力が付くだけでをランニングの弾む動作での力の発揮とは全く違うのでいくらスクワットの筋力が高まっても速く走れるような直接的な効果はありません。

ちなみに、走る時は脚を前後に開いた状態でやるからと脚を前後に開いた状態でしゃがむようなエクササイズを走るための筋力作りとしてやらせるケースもありますが、これも基本的には両足または片足が地面に着いていますから動きは似ていても実際の走る動き、力の発揮の仕方という面で見たら全く違いますからこういったエクササイズで高めても速く走れるようにはなりません。

実際のスポーツのためのトレーニングをしたいのであれば、似たような動きに負荷をかける間違った専門トレーニングをやるよりも実際にその動作を適切な動作のやり方でやるべきでしょう。 着地の衝撃は体重の3〜5倍ですから、おかしな筋トレをするよりも適切な接地のやり方で実際に弾む動作をする方が大きな負荷を体幹から脚にかけることができます。

それじゃあスクワットは意味がないのかという話になりますが、スクワットという“方法”を目的にするからおかしくなるだけです。 「ランニングスピードを高めるために」という目的から考えていくとスクワットをしっかりやることは効果的な方法となります。

ランニングスピード＝ピッチ×ストライドです。 ピッチは脚の回転の速さですから動きの無駄をなくしてスムーズに動かすことで動作スピードはそれなりに速く動かすこともできますが、それなりに限界があるのでトレーニングをやればやるほど速くできるというわけではありませんが、ストライドはトレーニングで向上させることができます。

走るというのは跳ぶ、弾む、接地の衝撃は体重の3〜5倍なのですから、それくらいの大きな負荷がかかっても大丈夫な基礎的な筋力を作るという意味でスクワットは使えます。 ちなみに基準は体重の1.5〜2倍で太ももと床が平行になるくらいの深さまでしゃがむスクワットができれば跳んだり弾むようなトレーニングでも故障が起こりにくいと言われています。 そうして今のピッチでストライドが１cmでも伸びれば確実にランニングスピードは高まります。

何となく見た目が似ているからこれをやればスポーツパフォーマンスも上がるんではないかというなんとなくな理由ではなく、目的をよく考え、その上で適切な方法でトレーニングしましょうということです。