#156 筋肉の質を高めるトレーニングについて学んできました 23

日頃のトレーニング指導についての見直しのために大阪に行ってきました。

指導して良い結果が見られ、クライアントさんから喜んでいただけるケースも増えてきましたが、まだまだ満足のいくものばかりではありません。そういったケースについてアドバイスをいただきました。

○バリエーション

いつも決まったパターンにならないように気をつけてはいるものの、バリエーションのアイデアがなかなか出てこないというのが課題ではありますが、

・ポジション（寝る、座る、立つ） ・動かせる部位（腕、脚、体幹、頭） ・使えるもの（ダンベル、チューブ、リストウェイト） ・どのようにやるか（速く・遅く、可動域の大・小） を相手の目的（反応）に合わせてどう組み合わせて行うか（刺激）ということになります。

大きく変えることを考えてしまいますが、ちょっと変えるだけで刺激は変わります。

例えばステップ台を昇降運動のように繰り返しても筋肉が膨らむようなことはありませんが、足を着けた状態から踏むのか浮いた状態から踏むのかだけでも刺激の大きさは変わりますし、ゆっくりすればスロトレになります。

身体のどこかが痛い、整形外科的な問題で動かせないというと「あれはできない」と選択肢を減らすような考え方をしていましたが、どうすればそのポジションが快になるか工夫すれば選択肢を増やすことができますし、難しいことをしなくてもエクササイズのバリエーションも増えてきます。

相手が快でできることはもっと快でできるようにし、不快なことを快でできるようにする。

言われてみれば簡単なことでもなかなか気づけない、パターンから外れられないのが課題です。

○肩甲骨周りをゆるめることの大切さ

股関節の隙間が狭くてイスの座る・立つ、歩くのごスムーズにできない、下腿の捻じれで歩いているとくるぶし辺りが痛くなるというケースで思うような改善が見られないのでチェックしていただきましたが、両方に共通しているのが問題の起きている部分以外にも筋肉の緊張が見られる、本来の自然な立ち方ができていないということがありました。

特に首、背中、腰の緊張がきちんとゆるめられていませんでした。

座位で肩甲骨を動かすようなことをしていましたが、それでうまくいかなかった時の次の策がありませんでした。重力負荷を軽減させて動かせばもっとゆるみは出るのではないか、うつ伏せや横向きで寝て肩甲骨を動かすアプローチは以前に教わっていたにも関わらず考えてもいませんでした。

肩甲骨周囲をきちんとゆるめることは背中だけでなく、首や腰の緊張もゆるむので特に重要です。問題の出ている部分のことばかりが気になってそういった基本的なことが疎かになってしまっていました。

首をゆるめる新たなアプローチを教わりましたが首が楽になるだけでなく呼吸も楽になり、呼吸がうまくいかないケースにも非常有効だと感じました。

また脊柱起立筋の緊張をゆるめるアプローチでは前屈がスムーズに行えなくてどうすればいいか悩むケースもありましたが、肩や顎の位置、動かし方を変えるだけで緊張がゆるみ、前屈もやりやすくなり、ちょっと視点を変えるだけで難しかったことが簡単になることに驚きました。

上半身の緊張がゆるめばお尻の筋肉や太もも、下腿の筋肉の緊張をゆるめるのももっとやりやすくなるはずですし、きちんと立てるようになればイスの座る立つや歩きは今よりももっと良くなりそうな気がします。

その他にも動きやすい状態にするための新たなアプローチも教わりましたので現場の指導の中で使っていきたいと思います。

○動かし方

筋肉の緊張をゆるめるには動かし方は大事ですので気をつけるようにはしていますが、大事に、痛くないように丁寧にやろうとしているのに思うようにゆるまないケースもあります。大事にやろうとしすぎても動きはぎこちなくなってしまうのです。

今回、関節を正しく動かすという意識を置いておいてただ脚を動かす（曲げる・伸ばす）ということをしてみるとどうなるのかということを体験しましたが、太ももの筋肉の緊張がゆるみ、膝の動きもスムーズになりました。太もも周囲の筋肉がきちんと協調して働くようにすることで強く緊張していた部分の緊張がゆるんだということです。

うまくいかない時は自分がやっていることに問題がある（やり方が不適切、やるべきことが不足しているなど）ことがほとんどです。

それでも良い結果が見られるようになってきてまた新たな相談、依頼が来るようになっているのもこのような自分のやっていることを見直す時間があるからです。今回の課題を反省、修正しながら教わったことを現場の指導で生かしていきたいと思います。