#174 シェイプアップについて学んできました
定例勉強会の今月のテーマは「シェイプアップのためのエクササイズ」でした。
・特別なトレーニングは必要ない
シェイプアップというと気になる部分を引き締めたり筋肉を大きくすることをイメージして特別なエクササイズをやらないといけないような気がしますが、希望通りの身体を作るために特別なトレーニングはありません。
気になる部分を引き締めるにしても膨らませるにしてもまずは自然な体型からどうしたいのかを考える。
体脂肪が多いというのも自然ではないし、ある部分だけが太く見えたり、たるんで見えてしまうというのも自然ではありません。
・自然な身体の状態とは
⚪︎筋肉が柔らかい（弾力性、復元力がある）
⚪︎循環が良い状態（代謝機能、内臓の機能も良い）
こと。
一般的な筋トレで出てくるような負荷、回数、セットなどは後の話です。
・狙った効果が得られない
うまくいかない時はやっていることが目的に対して不適切、やり方の問題、やりにくいポジションでやっているなどが考えられます。
できない人にもっともっとを求めてはいけない、指導する側が機転を効かせて相手がやりやすいようにサポート、誘導してあげることが大切。
本に載っているエクササイズや誰かが言っていたものをそのままコピーしてやらせることは指導ではない。
・便秘改善
ウエストラインの崩れの原因には便秘のためにお腹が張ってしまっているケースもあります。
便秘が起きているということは循環が悪いということ。
改善するには循環を良くする。
そのための方法として腹部を刺激するアプローチとリンパの循環を良くアプローチを教わった。
循環が良くなるとお腹の張りも改善され、ウエストも引き締まった感覚があった。
筋肉を収縮させて脂肪を燃焼させるイメージではなく、循環を良くして脂肪も排出するという発想もできるのではないか。
・中間位でのしゃがむ・立つ動作
中間位でのしゃがむ・立つ動作は適切にできると脚も真っ直ぐになりヒップアップした立ち姿勢にもなるので姿勢も含めたスタイルを良くする効果的なエクササイズですが、適切にできるようにするというのが難しい。
特にしゃがむ際に足首がスムーズに動かないため太ももの前が張ってしまいます。
足首のスムーズな動きに導くには足首を曲げるイメージではなく滑らせるイメージで動かすこと。
立った時は足は固定されるのでつま先を上げるような足首の曲げる動作にはなりません。
立っている時は足首は曲げるではなく滑らせる、脛骨を前傾させる。
足首だけでなく膝も曲げるのではなく大腿骨を滑らせる、股関節は骨盤が回転するというイメージを相手にきちんと理解させるようにサポートをすると股関節、膝、足首が連動してスムーズな動作になります。
どこか特定の部位だけにストレスをかけることもありませんし、どこかが休むこともありません。
全体がバランス良く刺激されるので脚は真っ直ぐに伸びヒップアップしたスタイルになります。
筋肉を膨らませるための負荷としては、ダンベルやバーベルを使わなくても楽な動きで等速で60秒くらい動かし続けていると低酸素状態になってきて速筋線維が刺激され筋肉が膨らみます。
筋肉を膨らませるエクササイズというと辛い、きつい、筋肉痛が出るなどのイメージが強いですが、もっと楽に効率よく筋肉を膨らませることもできます。
一般の方にはそういった指導の方がやりやすいのではないだろうか。
・Ｏ脚、Ｘ脚改善
脚の捻じれを改善するアプローチとして今回は膝窩筋を緩めるアプローチを教わりました。
膝が捻れているケースでは膝窩筋が強く緊張してしまっている。
膝がきちんと伸ばせないということは股関節の可動制限にも繋がるのできちんと緩めることが重要です。
そこまで捻じれがひどくなくても触られると最初は痛みを感じましたが、筋肉の緊張が緩んでいくと徐々に痛みもなくなり膝が綺麗に伸ばせるようになり立ち姿勢も良くなりますし、脚も楽に動かせるようになりました。
シェイプアップというテーマでしたが、根本的には自然な状態に戻す、特別なことをする必要はなく目的に合った適切な方法でトレーニングを行うことが大切ということを改めて感じました。
