歳を取ると筋トレをしても筋肉は付かないのか？

年配の方から筋肉量の低下に対する不安、悩みといった相談が来ることがあります。 筋肉は若くても歳を重ねていても筋肉が大きくなるような刺激を与えれば同じように変化するという研究結果もありますので年齢を気にする必要はありません。 実際、年配のクライアントさんで定期的にトレーニングを行うと筋肉が増えたという結果も出ています。

問題なのはトレーニングのやり方です。 筋肉を大きくするためのトレーニングといえば一般的にはダンベルやバーベルを使って高重量を持ち上げるようなウエイトトレーニングがすぐに思い浮かびます。 しかし、年齢を重ねると関節の不安、筋肉を動かすことが少ないせいで萎んで硬くなっている、動きが悪いなど若い時と同じようなトレーニングをすることが難しいというケースが多くなってきます。

他にも実際に相談に来る人の多くは筋肉を付けるにはトレーニングをしないといけないのはわかっているけれど「辛いことは嫌」、「きついことをしたくない」と言われます。 筋肉を大きくするためのトレーニングは教科書的には“8〜10回がギリギリの重さで3セット行い、それを週に2〜3回”となりますが、実際にはそういうパターンを当てはめてトレーニングを行うのは非常に困難です。

刺激をして大きくなるのは“速筋線維”です。 速筋線維の特徴は大きな力を出すということだけではありません。 筋肉の収縮スピードが速いということです。 なのでトレーニングではスピードを刺激として使って行います。 伸張反射を利用することで大きなストレスをかけることができます。 それを快の限界、おもだるさが出るまで繰り返します。 そうすると筋肉はウエイトトレーニングをした時と同じように膨らみます。筋肉の弾力性も出てきます。 難しい動きも限界ギリギリまで反復するようなこともありませんから辛さ、きつさもありません。 翌日に筋肉痛が出ることもありません。 全身の筋肉を元気な状態にすることで姿勢が良くなる、筋肉のポンプをたくさん行うことで血流も良くなり体が温まり体温が上がるといった効果もあります。

ウエイトトレーニングだけが筋肉を大きくするための方法ではありません。 目的、体力レベルに合わせた無理のないトレーニングでも効率的で効果的に筋肉を大きくすることはできるのです。