スクワットをすると膝が痛い。原因は？改善法は？

自宅でも簡単にできる運動としてスクワットが紹介されます。 二本脚でバランス良く立つことを目的にトレーニングの指導の中で皆さんにやっていただきます。 きちんとやれば全身を効率良く使うことができます。 立ち方が良くなることで歩きもスムーズになります。

しかし、スクワットをすると膝が痛くなったという方も少なくないようです。

どんなエクササイズも目的に合った適切なやり方で行えば良い効果が得られますが、不適切なやり方で行えば期待したのとは違った方向に結果が出てしまいます。 スクワットをして膝が痛くなるのは膝が痛くなるようなやり方でやった結果そうなったということです。

それでは膝が痛くならないようにスクワットを行うにはどうすればいいかという話ですが、まず大前提として「スクワットを問題なくできる体の状態か？」ということがあります。

膝関節ができる動きは基本的に曲げ伸ばしの動きです。（曲げ伸ばしの最後の局面では若干の捻りの動きが起きますが） 膝が痛くなるのは本来の自然な動きから外れた動きをしたからです。

まず立った時に脚がＯ脚やＸ脚のように捻じれていて真っ直ぐ伸ばせていないのにスクワットをすれば痛みが起きる可能性は高くなります。

脚の捻じれを直すには皮膚にテーピングを張るだけで直りますが、全身の緊張をゆるめてあげることです。 体幹の捻じれが脚の捻じれを引き起こしますので脚だけでなく全身の筋肉を緊張のないリラックスした状態に戻してからスクワットをすれば痛みなくできるはずです。

もう1つの問題は「スクワットのやり方」です。 しゃがむ時に膝が痛くなる、立ち上がる時に膝が痛くなる。 2つのケースが考えられますがどちらにも共通して言えるのが「動作の手順、体の使い方に問題がある」ということです。 しゃがむ動作にも立ち上がる動作にも適切な手順があります。 どちらかの動作をしている時に痛みが出るという方はその痛みが出た動作の手順が間違っているのです。

脚には股関節・膝・足首の3つの関節があります。 しゃがむ時の適切な手順は「足首→膝→股関節」の順にゆるめることです。 手順を間違えて膝から曲げていくとこんな形になります。 これだと膝に大きな負担をかけてしまい膝に痛みが出てしまいます。

また、よく言われる、“膝をつま先よりも前に出さない”しゃがみ方だと足首を固定して膝や股関節を曲げていくことになってしまいスムーズにしゃがむことができず膝に負担をかけてしまいます。

しゃがむ時はまず足首をゆるめます。 そうすると脛が前傾します。 膝関節では太ももの骨が後方へ滑り、股関節では骨盤が前方へ回転して上体が軽く前傾してお尻は下へ沈みます。

立ち上がる時の適切な手順は「股関節→膝→足首」の順に伸ばしていきます。 前傾した骨盤を戻し、股関節を伸ばす意識で立ち上がれます。 そうすると膝は勝手に伸びるので痛みを感じることなく立ち上がることができます。

スムーズな動作でスクワットするには傾斜板の上に立ったり、踵の下に楔を入れて踵が上がった状態で行うと脚が伸ばして立てるようになるのでしゃがむ、立ち上がる動作もやりやすくなります。

しゃがむ動作で膝が痛くなる、立ち上がる時に膝が痛くなるケースのどちらも指導したことがありますが、捻じれを直して適切な手順で行えば誰でも痛みなくできるようになります。

これらを見直してみれば問題は解決できるはずです。