1日中座りっぱなしで腰が痛い。どうすれば痛みが改善できる？

デスクワークをしている方から受ける相談で多いのが長時間座ったままでいることで起こる腰の痛みについてです。

立ち姿勢でもそうですが、座っていても知らず知らずのうちに体重のかけ方が左右どちらかに偏ってしまいます。 座りっぱなしで起こる腰痛の原因の多くはバランスの偏り、体の捻じれです。 崩れたバランスを戻し、左右の坐骨に均等に体重をかけて座れるように戻すことが腰痛改善のポイントになってきます。

上半身の崩れを直すにはやはり肩甲骨を十分な可動域で動かせるようにすることです。 デスクワークでは手や指はよく動かしますが、それ以外の部分はほとんど動かすことがありません。 手や指の使いすぎは肩や首の緊張に繋がります。 首や肩の緊張は背中の緊張に繋がり、背中の緊張は腰の緊張に繋がります。 そういったことから腰に痛みがあっても首や肩、背中の緊張をゆるめることは非常に大事なことです。

パソコンでの作業のように手や指をよく使う方によく見られるのが前腕（肘から先）の捻じれです。 前腕の捻じれも首や肩の緊張に繋がります。 捻じれた前腕を本来の自然な状態に戻す一番簡単な方法は前腕の皮膚にテーピングを貼ることです。 捻じれを直す効果もありますが、貼ったまま動かすことは調整する役割もあるので使いながら自然に捻じれを調整してくれるという効果もあります。

テープを貼るのが難しければ手首の曲げ伸ばし、前腕の内回し・外回しといった運動をスムーズに行える範囲で行って前腕の緊張度のバランスを取るという方法もあります。

捻じれが解消されると首や肩の緊張もゆるんで肩甲骨も動かしやすくなるので肩甲骨を動かして筋肉の緊張をゆるめていきます。 肩を上下に動かす、肩甲骨の開く・閉じる、腕を上げる（肩甲骨の斜めの動き）といった運動を気持ちの良い範囲で行えば筋肉の緊張もかなりゆるんできます。

骨盤の向きの捻じれを直しておくことも大事なポイントです。 腰が張るとお尻の筋肉も張ってきます。 お尻の緊張をゆるめることも腰痛を改善するためには重要です。 バランスディスクの上に座って骨盤を前後・左右に動かすと骨盤の仙腸関節の動きが良くなりお尻や腰の緊張がゆるんできます。（空気は少なめの方がやりやすいです）

ここまでくると腰もかなり楽になってきているはずですので最後に背骨を伸ばして本来の自然な隙間を取り戻すイメージで前屈をしておきます。 体幹の緊張度のバランスが取れ、捻じれが直れば左右の坐骨に均等に体重を乗せて座れるようになり、腰も軽くなり腰の痛みも改善します。

できれば腰が固まってしまう前に時々イスから立ち上がるということをしてずっと同じ姿勢が続かないようにすることが何よりも大事です。 また座ったままだと脚がむくんだりすることも多いので軽い貧乏ゆすりを入れるなどして循環が悪くなってしまわないように心がけることも大切です。