走っていると膝の内側が痛くなる。改善するにはどうすればいい？

「走っていると膝が痛むのでどうしたら良いですか？」という相談を受けました。

走っていると膝のお皿の上に痛みが起こるということでしたので筋肉の緊張をチェックしてみると太ももの前が硬くなっていました。

走る時に意識していることを伺ってみると、 ・踵から着地して、母趾球でしっかり地面を押す ・ストライドは大きく ということを意識していたそうです。

実際に走っているところを見てみると着地の際に痛みが出る側の膝が内側に入ってしまっていました。

膝の痛みが出る原因は、着地で膝が内側に入ってしまうことで膝に着地の衝撃負荷と捻れのストレスがかかっていることだと考えて全身の筋肉のバランスを整え、脚の捻れを改善してからランニングの時の身体の使い方、特に着地と重心移動で進む感覚の練習を行いました。

着地の修正のために5cm程度のジャンプスクワット→ストップを繰り返し、接地した時の足音の数のチェックからスタートして、膝が内側に入らないように気をつけること、スタートからストップまでつま先や踵の位置がズレないように気をつけたり、飛び上がる時に母趾球ではなく脛骨真下の体重支持ポイントで軽く踏み込むなど、意識ポイントを少しずつ変えながら何度も繰り返しました。

着地の感覚が良くなってからは歩行動作で片方の足が着地した反動でもう一方の膝が上がる感覚、リラックスして行えば膝は上ではなく前に出るという感覚を身につける練習を行い、それから脚はリラックスして動かしながら上体に置いた重心を前に移動させていくと体が前に進む感覚を練習していきました。

身体の使い方の練習をしている最中に膝に痛みを感じることもありませんでした。

その後、毎日走る中でリラックスして重心移動で進んでいく感覚で気持ち良く走るという意識で走ってみたところ、イメージ通りに走れた時は膝の痛みを感じることなく気持ち良く走れるようになったようです。

ランニングは体1つでできる簡単な運動ですが、その分身体をどのように使うのかが非常に重要です。