ランニングをすると腰が痛くなる。原因は？改善法は？

「走っていると腰が痛くなる」という相談がよく来た。 一般的に腰が痛くなるのは腹筋が弱いから、体幹が弱いからなどと言われますが、いくら頑張って腹筋や体幹を鍛えたところで腰の痛みが良くなることはない。 それは走っていて腰が痛くなる原因は筋力低下ではなく、「走り方」にあります。

走っていると腰の辺りに痛みが出るという人のほとんど病院でレントゲンを撮っても骨や関節に異常は見つからない、普段立っていたり座っていても特に痛みはないのに走っているとしばらくすると腰が痛くなってくるというものです。

まず考えられるのが“接地の仕方”です。

ランニングは両足が地面から離れた状態から接地してその衝撃を反力に変えて体を前に進めていきます。 着地の時の衝撃は体重の3〜5倍と言われますが、足裏全体でフラットに接地して体幹全体で吸収していけば問題はないのですが、接地が適切にできていなければそのストレスは背中や 腰で吸収することになります。 そういった崩れたフォームで走り続けていれば背中や腰の筋肉は緊張で硬くなってしまい痛みを引き起こします。 背中や腰で吸収しきれなくなるとそのストレスはどんどん下の方へと移り、太ももや膝、ふくらはぎ、足首の故障を引き起こす可能性も出てきます。 こういったケースでは接地のやり方を修正して足裏全体でフラットに接地するやり方を身につければ痛みは改善されます。

次に「ランニング姿勢の勘違い」が考えられます。

背筋を伸ばした真っ直ぐな姿勢がランニングの良い姿勢と思われていますが、その見た目だけの良い姿勢が腰に負担をかけてしまいます。 背筋を真っ直ぐに伸ばすのは“立っている”時の姿勢です。 走るというのは体が前に移動していきます。 体は前に進もうとしているのに背中を真っ直ぐに伸ばそうと意識することは上体が後ろに反らせたままの姿勢で走っているようなものです。 そんな姿勢で長く走り続ければ当然腰の筋肉に大きな負担がかかりますから痛みが出てもおかしくありません。 体を移動させようとすれば自然と前傾姿勢になります。

効果的な方法は走り方を直すことになります。 例えば「お尻叩き」。 普通はお尻を叩くだけですからその場で弾むことはあっても前に進むことはありません。 そこから体を少しずつ体を前に進めていこうと思うだけで勝手に走り出します。 そういう感覚を繰り返して走るというのは脚を一生懸命使うのではなく重心を前に進めていくのだということがわかります。

他には「腕の振り」のやり方も原因になります。

肘を引くように動かすので肩が左右に振れ、左右の腕で引く大きさが違っていると大きく引く方は体の捻りも大きくなって腰の筋肉が縮んでしまいます。 それを何百回と繰り返せばやはり腰の筋肉の使い過ぎになり硬くなってしまいます。

腕の振り方、ランニング姿勢、接地のやり方といった走るための体の使い方を修正して改めていつものジョギングのペースで走ってみると着地の反動をもらいながら楽に前に進めるようになり手脚の動きも自然と大きくなります。 バタバタした感じもなくなり、弾むようなリズム感のあるスムーズな走りができるようになると自然と前傾姿勢になり腰の痛みがなくなるだけでなく、太ももの筋肉の緊張もなくなって脚の動きも軽くなります。

走ると痛む腰は走り方を直すのが一番効果的です。 「体も脚も勝手に動いて気持ち良く走ってしまっている」という感覚が大切です。