スクワットでしゃがんだ時に脛が張る。改善するにはどうすればいい？

今回はスクワットでしゃがんだ時に脛が張って深くしゃがめないという相談。

しゃがんだ時に脛が張るということはしゃがむ動作のやり方の問題が考えられます。

実際にやってみてもらうとしゃがむ手順に問題がありました。
スムーズにしゃがむ時の手順は足首→膝→股関節といったように動かしていくのですが、膝から動かしていました。

脛は僅かに動くくらいのイメージで良いのですが、膝から動かすと脛の骨が前方へ大きく動いてしまいます。
そのせいで脛の筋肉が緊張してしまい、お尻が膝の高さくらいまで沈むとさらに強く緊張し動作にブレーキがかかってそれ以上しゃがめなくなってしまいます。

こういった場合は動作の手順、使い方を修正することが問題を解決することになります。

しかし、筋肉が緊張している状態では動作の修正もうまくいきませんのでまずは脛も含めた脚全体の緊張をゆるめて脚の捻じれを直して真っ直ぐに伸びた脚に戻す必要があります。

脛だけではなく太ももに捻じれがあったり、足のアーチが落ちてしまっていたり、足の指が曲がってしまっているなどの問題も見られました。
脛、太ももの緊張は足部、足の指を調整することでゆるめることができます。

足の裏を刺激して血液の循環を良くしたり神経の通いを良くしてみると足部が柔らかくなり足のアーチも戻ってきました。
曲がってしまっていた足の指も1本ずつ伸ばして曲げ伸ばしすると指が綺麗に伸び、足のアーチがさらに上がりました。
そうするとふくらはぎや脛、太もも、お尻、腰といった筋肉の緊張もゆるんで脚の捻じれも直り、真っ直ぐな脚になりました。

それから動作の手順、使い方を修正していきました。
足首の力を抜きやすくするために足の下に傾斜板を入れて足首をリラックスした状態で行いました。
足首を抜くと膝がゆるみ、股関節がゆるむ感覚を掴むところを繰り返し（ついでに立ち上がりの手順も確認）、次に1で足首をゆるめて2でお尻を下に落とすイメージでしゃがむ練習。
ちゃんとゆるんでいれば重力でお尻がストンと落ちてしまいます。
その時に脛や膝を大きく動かす意識はありません。
勝手に動くだけですから脛が張ることもありません。

足首をゆるめて重力で落ちて、落ちた反動で立ち上がるのでどこかの筋肉だけが疲れる、張ってくるといったこともありません。
余計な力を入れないでリラックスしてやるだけですから息が上がることもありません。
脚全体が重だるくなってくるまでしばらく続けてもらい、その後に筋肉の状態をチェックしてもらうとお尻や太ももの裏は筋肉が膨らみました。

脚が重だるくなるまでやったのに脚の筋肉はどこも張ることもありませんし、動かした後なのに楽に立つことができたり、歩いてみてもスムーズに歩けることが不思議な感覚だったようです。

重いものを頑張って持ち上げて筋肉を鍛えるばかりでなく適切な手順、体の使い方で運動することはとても大事です。