きつい筋トレをしなくても速筋線維を使う方法はある

朝の情報番組で筋肉についての特集が放送されていました。

筋肉が減ると何もないところでつまずいたり、血糖値が上がって糖尿病のリスクも上がってしまう、冬は寒いからじっとしがち、使わないと筋肉は減っていってしまうから日常生活動作をちょっと工夫した筋トレを取り入れて筋肉が減らないようにしましょうといったものでした。

その中で特にターゲットにしないといけないのが“速筋線維”という話が出てきました。
筋肉には速筋線維と遅筋線維があり、一般の人はその割合がだいたい50：50ですが30代から徐々に速筋線維が減ってきてしまいます。
何もしていなければ年齢が上がれば上がるほど減少します。

速筋線維を刺激するトレーニングとしてスクワットと腕立て伏せが紹介されていました。
スクワットはゆっくり深くまでお尻を沈めて立ち上がる、腕立て伏せは机を利用して斜めの姿勢から胸がつきそうになるまでゆっくり沈んで元の位置まで戻るといったやり方でした。

速筋線維の特徴を大きな力を出すと考えると“重さ”を負荷にして速筋線維を刺激しようとするパターンが考えられますが自体重くらいの重さだとそれなりに繰り返せるため大した負荷にはなりません。
そこで、脳に“重い”と感じさせるためにゆっくり大きく動作する「スロートレーニング」というやり方が使えます。
重いものでやるのも速筋を刺激する１つの負荷に過ぎません。
速筋線維が使われるような強度の高い運動＝きついことをする、追い込むということが一般的なイメージですが、アスリートではない一般の人が健康体を作るためのトレーニングということを強い筋力を発揮できるような大きな筋肉を作る必要はないのですから、きついこと、追い込むようなことをする必要はないのではないでしょうか。

実際、筋トレをしない、続かない理由として一番多いのは「筋トレをした方が良いのはわかっているけど、しない方が楽だから。」というものです。
良いとわかっていてもきついこと、辛いことは続かないのは当たり前のことです。

速筋線維を刺激する負荷は重さだけではありません。速筋線維と遅筋線維は「筋肉の収縮のスピード」が違います。
最近ではスピードをベースにしたトレーニングを行うと重いものでやったのと同じように筋肉が太くなったり筋力がアップしたというような話もあります。

そういった考え方を使ったトレーニング方法が“魚住方式のトレーニング”です。
ダンベルやバーベルのような重いものを使わず、自分の手脚や体の重さを使って反射や反動を利用したトレーニングを行いますが、トレーニングを見ている年配の方でも筋肉がそれなりに大きくなっていった効果も見られています。

腰痛やひざ痛、股関節痛といった痛みを抱えている方でも痛みを気にすることなく行えますし、全身の筋肉の緊張度のバランスも整うので痛みの改善といった効果も出ていますし、ゴルフをしている方では身体のバランス、柔軟性も良くなってドライバーの飛距離が伸びるなどパフォーマンスアップ効果も出ています。

楽して良い結果を得られるようなトレーニングもあるのです。