トレーニングをしているのに効果が出ないのは正しいフォームでやっていないから？

最近ジムでも筋トレに取り組んでいる人が増えています。 トレーニングは正しくやらないと効果が出ないという認識から「このやり方で正しくできていますか？」、「正しいトレーニングのやり方を教えてください」というようなトレーニングフォームのチェックの相談も時々ありますが、“正しいやり方”というのはありません。 ケガをするようなものはそもそもダメですが、筋肉は使っているように作られますので同じエクササイズでも目的が違えばやり方が微妙に違います。

エクササイズの正しいやり方というものはありませんが、“目的に合った適切なやり方”というものはあります。 スクワットにしても太ももの前を刺激したいのか、お尻を刺激したいのかによって意識するポイントが違ってきます。 つま先に体重をかける意識でやれば太ももの前が刺激されますし、足裏全体に体重を乗せて地面を軽くプッシュするように立ち上がっていけばお尻や太ももの裏側が刺激されます。 なのでエクササイズのフォームの相談に関しては、まず「どのような目的でそのエクササイズをするのか」ということを尋ねます。 目的とエクササイズのやり方が合致していれば結果は自ずと出るはずですから。

うまくいかない人の場合、ほとんどがこの“目的と方法”が合致していません。 本やネットにエクササイズのやり方は見つけられますが、それはあくまである1つのパターンでしかないからです。 1つのパターンで全ての人に同じ結果を出すというのは難しいことです。 性別、身長、体重、筋力、柔軟性などはみんな違うからです。

指導ではどの人にも同じエクササイズはしてもらいますが、同じ動き方をする人はいません。 同じ動きをやってもみんな違います。 「スクワットはこうです。」ではなく、「あなたの場合、このようにしゃがんで立ち上がりましょう。」ということにしかなりません。

なので必要なのはエクササイズが載っている本や誰かがやっているエクササイズの動画でもなく、自分に合った適切なエクササイズの動作のやり方、体の使い方を教えてもらうことです。 自分でやれるようになるにはヒトの体について、体を動かすということについて勉強するしかありませんが、それは一朝一夕にはできません。 それなりに時間とお金が必要ですが、そういった専門的な知識を持った人に教わればもっと少ない時間で自分に合った適切なやり方を身につけることができます。

正しいではなく、あなたに合った「適切なやり方」を早く見つけることです。

硬くなっているお尻の筋肉を鍛えてもヒップアップは難しい

ヒップアップを目指す女性が増え、ジムでも女性がスクワットをしたりヒップスラストといったエクササイズで筋肉を鍛えているというシーンをよく目にするようになりました。

ネットで調べればYoutubeなどでスクワットやヒップスラストのようなエクササイズのやり方を知ることはできますが、その通りにやったから同じような結果になるとは限りません。

「せっかく姿勢が良くなったんだからヒップアップしたいという」という相談も受けますが、話を詳しく聞いてみるとただ筋肉を大きくしたいというわけではなく、「硬い筋肉ではなく、柔らかい筋肉でヒップアップしたい」という方がほとんどです。これは年齢は関係なくほぼ全ての年代の方が共通でした。

エクササイズのやり方や筋肉を肥大させるためにお尻に効かせる意識をしている人は多いですが、筋肉を鍛えても柔らかい筋肉でヒップアップするのは大変なことです。

筋肉に適切な刺激を与えれば大きくなる反応が出ますから、萎んでいる筋肉に大きな負荷をかけて筋肉を大きくしようとすると思うこともわからなくはないですが、萎んだ筋肉を鍛えても筋肉は膨らみません。 鍛えるという言葉の意味を調べてみると、“高温で熱した金属を繰り返し打ったり水で冷やして硬度・密度を高め、良質のものにする”とあります。 硬度・密度を高める、つまり筋肉を硬く強くするということです。 筋肉を鍛えてもプリンプリンの弾力のある柔らかい筋肉にはするのは難しいということです。

ヒップアップしたいという人はどんなトレーニングをするかの前に「なぜ筋肉が萎んでしまっているのか？」ということに疑問に思っている人はほとんどいませんが、萎んでしまった原因から考えてみると大きな負荷をかけて鍛えなくても柔らかい筋肉でそれなりにヒップアップしたスタイルにすることはできます。

お尻の筋肉は股関節の動きを安定させるという働きもあります。 また、筋肉には速筋線維（白筋）と遅筋線維（赤筋）があります。 萎んでしまうのは速筋線維ですし、膨らむのも速筋線維です。

こういうことから考えると速筋線維を刺激で股関節を動かすようなことをすれば良いということになります。 そこで使えるのが速筋線維を快で刺激する魚住方式のトレーニングです。 実際、トレーニングした後は萎んでいた筋肉に弾力が出てヒップアップしたスタイルになります。 ヒップが上がるだけでなく、脚も真っ直ぐに伸びるようになって太ももの引き締め効果も出るのでヒップだけでなく、全身がスタイルアップして見えます。

スクワットをやるにしてもお尻ではなく、太ももの前にも大きなストレスをかけるようなやり方では太ももが太くなってしまうのでスタイルアップ効果があまり見られません。

ただ筋肉を鍛えるだけでなく、どんな筋肉を付けたいのかということも考えてトレーニングをしてみることもスタイルアップには大事なのではないでしょうか。

せっかく姿勢を整えても靴底の外側がすり減った靴を履いていると姿勢は崩れてしまう

姿勢の崩れに悩んでいる人で靴のインソールを作るなど内側のことを気にしていることは多いですが、一方で靴底が磨り減っていてもそれを直したりせずそのままずっと履き続けているという人はけっこういます。

足の裏は平衡感覚を司る固有受容機関がたくさんあるので私のところでは靴を履かないでトレーニングをします。 筋肉の緊張度の釣り合いが取れ、立ち方が良くなって力を抜いてもスッと立てるようになります。 ところが、次にトレーニングに来た時に「何日かは良かったんですけど、また姿勢が悪くなってしまうんです。」と言う人が時々います。 そういう人の普段履いている靴を見せてもらうと靴底の外側が磨り減っています。

いくらトレーニングで足の裏の感覚を良くしても形が崩れた靴を履けば、その靴の影響で姿勢は崩れてしまいます。 せっかくのトレーニングの効果もその靴によって打ち消されてしまいます。 そういった人も新しい靴を買ったり、靴底を直すと良い姿勢でいられる時間が長くなるようになりました。

どんなトレーニングをするかより靴のような普段自分が使っている道具を見直してみることの方がもっと大事なこともあります。

ヒトの体は“ゆがむ”のか“ねじれる”のか？

姿勢の崩れを表す時の表現として、“ゆがむ”、“捻じれる”といったものが一般的によく使われます。 「骨盤がゆがんでいる。」、「脚が捻れている。」といったのをよく目にしたり、耳にしたりしますが、ヒトの体はゆがむのでしょうか？捻じれるのでしょうか？

ゆがむという言葉の意味を調べてみると、“物の本来の形が崩れて曲がったり、歪んだりする”と書かれています。

ねじれるは“物体の一端を固定し、他端をその軸に対して直角の面内で回転させたときに物体に生じる変形。”と書かれています。

トレーナーは骨を扱うことはできませんから、変形してしまったものは直せません。 実際、生まれつき骨に問題がなく、姿勢が崩れている人の体の状態をチェックしてみると左右の肩の高さが違うというだけでなく前後しています。 さらに腰は肩とは違う方が前に出ています。 そういうことから見て、個人的には回転がかかっている、つまり体は捻じれてしまうと考えてます。

姿勢が崩れると背骨が曲がっているように見えますが、骨が曲がってしまうのではなく、筋肉の緊張度の釣り合いが崩れた状態をずっと繰り返していると骨を覆っている外枠の筋肉の状態に適応してそうなっていると思っています。

中身が歪むわけではないから崩れた姿勢から元の自然な真っ直ぐな状態を取り戻すために中身をいじる必要はなくなります。 ターゲットは「筋肉」になります。 トレーニングで自然な動きで手脚を動かして外枠、筋肉の緊張度の釣り合いを取っていき正常な、自然な状態にすれば無理に矯正しなくても結果的に姿勢も整っていきます。

ゆがむのかねじれるのか、言葉の意味から考えてみると元の良い姿勢を取り戻すためのアプローチも難しいことをする必要はなく、シンプルな方法で解決することもできます。

片麻痺の方のリハビリ後の体力づくりのためのトレーニングで魚住方式をやってみた

脳の病気が原因の片麻痺があり、病院でのリハビリが終わり、日常生活に復帰できた方から体力づくりを目的としたトレーニングの依頼がきました。

病院でのリハビリで日常の生活で行うような手脚の動きはなんとか一通りできるまでは回復したが、手すりなどがないとスッとイスから立ち上がれない、座ろうとしてもある程度までは沈めてもそこからさきはドスンと腰を落とすような座り方しかできないので低いイスに座るのが怖い、歩いても麻痺がある方の脚は意識して前に持ってこようとしないと前に出ないのでスムーズな歩きができないなどの日常生活の中でまだまだいろいろな問題に悩まれているということでした。

ゆっくりとした動作ならそれなりに問題なくできるが、素早い動きができないということでトレーニングでは速筋線維の刺激を目的に魚住方式のトレーニングを行いました。

自分では素早く動かせませんでしたが、“手を動かしている”、“足を動かしている”という意識を持ってもらいながら他動的に速筋線維を刺激するような反射、反動を利用した動きを繰り返しやってみました。 思うだけで動かないことをやり続けるよりも動かされながらで目的とする動きをやる方が良いのではないかと考えたからです。

サポートしながら動かした後に自分で動かしてみてもらうとトレーニング前よりも動作スピードが少し速くなりました。

イスからの立ち上がる、しゃがみこむ動きでは足の裏にきちんと体重を乗せる感覚を繰り返してみました。 筋力に頼ったやり方では大きな筋力が必要になりますから筋力低下してしまっている方にとっては大変な立ち上がり方になります。 しかし、筋力に頼らなくてもイスからスムーズに立ち上がるやり方というものがあります。

座っているところから両足の裏にきちんと体重を乗せると筋力に頼らなくても、手すりなどを持ったりしなくても楽に立ち上がることができます。 体重を足の裏にきちんと乗せて、支える感覚を掴む練習を何度も繰り返すとスムーズに立ち上がれるようになりました。

立ち上がり始めで足の裏に体重をきちんと乗せる、体を支える感覚が良くなるとしゃがんでいった時にお尻が低い位置に来た時にバランスが崩れてしまうこともなくなり、ドスンとしゃがみこんでいたのが安全にイスにお尻を置くことができるようになります。

両足の裏で体重を支える感覚が掴めてきたら、今度は片足できちんと支える感覚のトレーニングを繰り返していき、歩く時に片足立ちになる局面できちんと地面に着いている方の脚で自分の体の重さを支えられるようにしていくと前に出そうと意識しなくてもスッと脚が出るようになって脚の運びがスムーズになり歩き方も良くなりました。

リハビリ後の方のトレーニングにも魚住方式は有効だということを実感しました。

#105 自然体の姿勢を取り戻すためのトレーニングを学んできました

今年最初の定例勉強会に参加するために大阪へ行ってきました。

今回のテーマは「自然体の考え方とその作り方」でした。

肩や腰、膝、股関節など様々な痛みや不調を抱えた方が相談に来られますが、ほとんどの場合、仕事中の作業姿勢、日常生活の中での癖によって筋肉の緊張のバランスが崩れ、姿勢が崩れた結果起きてしまっています。 骨や関節に問題があってもトレーナーが骨や関節をいらうことはできませんが、「筋肉」にアプローチすることはできます。 姿勢を整えるためにできるのは筋肉の緊張のバランスを立て直すことですが、痛みや不調の原因となっている原因を見抜き、それに対して適切なアプローチを行い、「骨で立つ」自然な立ち姿勢に戻すことで解決できる問題も増えてきました。

そうすると姿勢の崩れや体の捻じれが起きている原因の見立てを立てることが重要になってきます。 見立てが合っていれば難しいことをしなくても簡単な方法で問題を解決することができますが、見立てを誤ってしまえばいろいろやっても良い結果にはなりません。 姿勢の評価にはいろいろなものがありますが、このような痛みや不調の原因を見つけるというのは教えてもらうだけでできるような簡単なものではありませんが、先生の見えているものを教えていただくことで、少しずつ見方がわかってきて、それまで自分には見えていなかった問題が見えてくるようになります。 とは言ってもまだまだ先生には見えていて自分には見えていないものが多くあるのでこれからも見抜く目を養っていく必要があると感じています。

個人の質問では、立った時に膝を前に向けてもつま先が大きく外を向いてしまうケースについてアドバイスをお願いしましたが、足首をきちんと噛み合わせるということのインプットが少なかったという問題がありました。 踵骨をきちんと安定させたり、つま先が外を向かないように修正するために皮膚テーピングの応用した方法を教えていただきました。 皮膚テーピングについては何度も教わっていましたが、こういう場面で使う発想がありませんでした。 実際テーピングをしてみるとつま先が自然な向きに勝手に来るので強制されているような嫌な感じもありませんし、立ち方も良くなったように感じました。

また、アキレス腱の完全断裂の方のリ・コンディショニングでイスの立ち上がる・しゃがむ動きについてチェックしていただきました。 自分の中ではずいぶん良くなったように感じていたのですが、太ももの前に緊張が出るような立ち上がり方をしているので、それを修正すればもっとスムーズにできるようになるということで大腿骨の動きをイメージしたスクワット動作を教わりましたが、少し動きのイメージを変えるだけで立ち上がりだけでなくしゃがむ動作もグッと楽になりました。 足を置く位置を変えたり、イスの高さを変えていけばさらに良くなるというアドバイスをいただいたのでさっそくやってみようと思いました。

他にも筋肉の緊張を緩める様々なアプローチを教わりましたが、先生の発想もさらにレベルアップ、バージョンアップしていました。

肩甲帯の筋肉の緊張を緩めるための前鋸筋を意識したアプローチ、体の中を流れる電気の流れを整える金属を使ったアプローチ、太ももの前の緊張を緩めたり股関節の動きを良くするための運動でもっと筋肉の緩みを出すためのちょっとした工夫の仕方など多くのことを教わりましたが、どれもシンプルなのに結果が抜群に良くなります。

現場でさっそく使えそうなものをたくさん教わることができ、充実した４時間でした。

アキレス腱の完全断裂からの回復に魚住方式のトレーニングをやってみた

現在、アキレス腱の完全断裂をした方の術後のリ・コンディショニングのためのトレーニングを指導しています。

オペで切れたものを繋いでいるの術後はで立っても踵が上がった状態になっています。 それをきちんと元の状態に戻して足の裏全体を着けて立てるようにする、椅子からの立ち上がり・しゃがむ、歩く、階段の昇り降りといったものを以前と同じレベルでできるようになるすることを目的にトレーニングプログラム作成してみました。

なぜ足首が元の状態に戻らないかを考えてみるとふくらはぎの筋肉が緊張して硬くなっていることが考えられます。 問題はアキレス腱ではなくふくらはぎの弾力性を戻すことではないかと考えました。 弾力性を取り戻すというと一般的には硬くなっているふくらはぎの筋肉やアキレス腱のストレッチングで足首の角度を正常なところまで戻そうと考えますが、踵が上がってしまっているのはふくらはぎの筋肉が縮んでしまっているからですが、ストレッチング程度では簡単には戻りません。 緊張状態にある筋肉を無理に引っ張っても伸びて柔らかくなるどころか伸張反射によって余計に緊張した硬くなってしまいます。 弾力のある筋肉へ戻せば元に戻るのではないかと考えてトレーニングをしていきました。

可動範囲を広げるとなると一般的には伸びないから“もう少し”と思ってしまいますが無理に足首を曲げるとアキレス腱が引っ張られ痛みを感じてしまい、苦痛を与えてしまいます。 リ・コンディショニングのためのトレーニングとして魚住方式のトレーニングを行いました。 魚住方式は動く楽な範囲でやればO.Kです。 曲げる動きも膝を曲げるなどできるだけ楽なポジションで「足首を曲げている」という意識をもってもらいながらこちらが動かせる範囲で動かしていったり、片脚を上げて体重など負荷が一切かかっていない状態で足首をブラブラと動かすような動きをすると多少曲げる動きも出ます。 そういったものをやりながら、一方で縮める動きは伸ばされる動きがないので抵抗なくできるので足首を伸ばす動きは回数をたくさん行いました。 そのようなトレーニングを行なっていくと脛やふくらはぎの筋肉の弾力性が出てきて、関節の可動域が出てきました。

徐々に装具も緩い角度になり、荷重の割合も増やしていけるようになりました。 装具を外してもO.Kという指示が出てからは両足の裏にきちんと体重をかけて反射を利用してイスから楽に立ち上がる、しゃがむトレーニング、スムーズな歩きを取り戻すために痛めた方の足での片足支持のトレーニングを行なっていきました。

半年も経っていませんが以前のレベルにまで戻ってきています。