腰痛を治すにはストレッチが良いと言われてやったら余計に痛くなった。改善するにはどうすればいい？

今回は腰痛の相談。
骨に異常はない。
腰痛を治すには腹筋、背筋を鍛えるよりもストレッチングをするのが良いと知り合いから言われてやってみたが余計に痛くなってしまったようです。

からだの状態をチェックしてみると、首・肩・腕・背中・腰・お尻・太もも・脛・ふくらはぎなど全身の筋肉が緊張していました。

姿勢をチェックしてみると、
・首が前に倒れて頭が前に出ている
・首が捻じれていて左右同じように動かない
・肩、腰の高さが左右で違う
・猫背
・腰が反っている
・Ｏ脚気味
・扁平足
・足の指がきちんと伸びていない（外反母趾）
などの崩れが見られました。

腰の痛みは捻じれが起きている部分にありました。
痛みの原因はバランスの崩れによって体幹が捻じれてしまったことです。

緊張している筋肉をゆるめるという発想は良かったのですが、硬くなっている筋肉は縮んだまま元に戻らなくなってしまった状態です。
ストレッチングで筋肉を伸ばそうとすると伸張反射が起きて筋肉は縮んでしまって余計に筋肉を緊張させることになってしまうだけです。
ストレッチングは筋肉の緊張をゆるめる手段としては適切な方法ではないということです。

体幹の捻じれを直すには首や肩甲帯周囲の緊張をゆるめることです。

首の緊張をゆるめるために頭蓋骨と頸椎の1・2番の滑りを良くするというのも1つのやり方です。
今回は頭を前に倒したり、左右に回してみましたが動かし始めは関節からゴリゴリ音が鳴っていました。
何度も繰り返し動かしていくとゴリゴリ音も鳴らなくなって首の動きがスムーズになり首の緊張がゆるみました。

首の緊張がゆるむと首の傾きや捻じれも戻って頭の位置も良くなりました。
それだけで肩や背中、腰の緊張もゆるみ、体幹の捻じれや傾きも改善が見られました。

次に肩甲帯周囲の緊張をゆるめるために肩甲骨の斜めに開く・閉じる動きをしてみたり、肩甲骨を上げる動きがスムーズにできるようにしてみると肩の位置、腕の位置も戻りました。

左右の肩甲帯のバランスが戻ると胸や背中、腰の緊張がゆるみ、体幹の捻じれ、傾きも直りました。

最後に足のアーチや足の指の崩れを戻すと全身のバランスが整って立ち方も良くなりました。

前屈や伸び、左右に倒したり捻ってみても腰に痛みはなく問題は解決されました。

腰痛の多くは骨などに異常がないのに痛むというものです。
その原因はバランスの崩れによる姿勢の崩れです。
バランスを整えるというのは全身を整えることです。

口を動かそうとすると顎が痛い。改善するにはどうすればいい？

今回は顎の痛みの相談。
口を動かそうとすると顎が痛いとのこと。

からだの状態をチェックしてみると、
・耳が硬い
・頭皮が硬い
・首こり、肩こりの症状もある
・腕の筋肉が緊張している
・背中が張っている
・腰が張っている
・太もも、脛、ふくらはぎが緊張している
・猫背気味
・反り腰気味
・体幹の捻じれ
・Ｏ脚気味
・足のアーチの低下
・足の指の動きが硬い
など全身に緊張、バランスの崩れが見られました。

問題の原因は筋肉の緊張によるバランスの崩れです。
全身の筋肉の緊張をゆるめて崩れてしまったバランスを整えることが問題を解決する方法です。

それには首の緊張をゆるめる、肩甲帯（鎖骨、肩甲骨、上腕骨）のバランスを整える、足部・足の指の崩れを戻すことです。

耳たぶを回しながら一緒に舌を左右に動かしたり、耳を軽く引っ張って腕と脚を一緒に動かすと耳の緊張がゆるむだけでなく首や肩、脚の緊張がゆるみます。

肩甲帯の緊張をゆるめるには肩甲骨を動かすことです。
肩甲骨が十分に動くようになると肩の位置や腕の位置も自然な位置に戻ってリラックスします。

首、肩甲帯の緊張がゆるむと体幹の緊張もゆるんで捻じれや傾きといった崩れも直ります。
そうするとそれを支える脚のバランスの崩れも直りＯ脚のような捻じれや足のアーチの低下や足の指の硬さなども改善されます。

全身の筋肉の緊張がゆるめばそれを覆っている皮膚の緊張もゆるみ頭皮の硬さも解消され頭や顔の歪みも改善されます。

顔の歪みが直ると口の歪みも戻り、口を動かしても顎に痛みが出ることもなくなりました。

顎に問題があっても全身のバランスが崩れてしまっています。
問題を解決するにはからだをゆるめて整えることです。

#186 首、肩、腰の痛みに対するアプローチについて学んできました

今回のテーマは「首、肩、腰:痛みに対するアプローチ」でした。

・長引く咳

長引く咳に悩まされているというケースでは呼吸器、気管支をイメージしやすいが、気道には上気道、下気道というものがあり上気道には鼻なども含まれます。
そういったことから鼻がきちんと通っているか、顔の歪みや頭部の崩れがないかチェックする必要があります。

また胸郭という部分も欠かせない。
肩甲帯のバランスが崩れると首や体幹の筋肉が緊張し気管や胸郭が圧迫され呼吸が十分にできなくなってしまいます。
腕は捻じれや緊張も肩甲帯のバランスを崩れを招くので腕の状態をチェックする必要があります。

トレーニングでできることはからだを整えることですが、どこかに問題があるという時に気になることがどれくらい出てくるかは重要です。
1つしかなければそれでうまくいかなかった時に他に手立てがなくなってしまいます。

・投げる動作の見方

投げると肩が張るという場合、投げ方の問題が考えられます。
特に速いボールを投げようと力を入れて投げているとちょっとしたタイミングのズレが起きてしまいます。
そういったものが肩や肘の張りや痛みに繋がってしまいます。

からだの1つ1つが繋がって腕が加速されるような投げ方をする方がそういったタイミングのズレが起きる危険性も低いし、コントロールも安定して狙ったところへ投げられるようになりパフォーマンスアップに繋がる。
そのためにはゆっくりとした動きでからだが１つ１つ繋がって動いているかをチェックしてみるようなことも有効。

また、音の違いを相手に理解させることも重要。シャドーピッチングでタオルの音が加速しているような音が鳴っているか、ただ力を入れて振っているだけなのかの違いは音に出ます。
音に動きが現れます。

・セルフケア

仕事や家事や趣味で手をよく使う方で首こり、肩こりの症状で悩まされている方はからだを調整をすると改善するが、また仕事などで使うと症状が再発してしまうことが多い。
そういった場合に自宅でできる簡単なセルフケアを考えてみた。

手をよく使う人は首の緊張を緩める、肩甲帯を解放するようなものが良い。
肩の中間位で腕を上げる動作、肩甲骨の上方・下方回旋といった運動を首の伸展動作や呼吸を合わせて行うと首、肩、腕、背中、腰の緊張が緩みます。
手足から筋膜を軽く伸ばすと首や体幹の緊張が緩んでからだが整います。
セルフでできる簡単なケアとしては末梢神経を刺激する。
末梢神経の通いが良くなると中枢の通りも良くなり結果、血液の流れも良くなり筋肉の状態も良くなります。

・中間位で圧をかけるアプローチ

今回、中間位で動かすアプローチの新しい考え方として軽い圧をかけて動かすというものを教わった。
腕や臀部、ふくらはぎなどに硬すぎず柔らかすぎないモノを当てて中間位で動かすと筋肉が柔らかくなる、からだが整うといった効果だけでなく膨らみも出ました。

・その他
ランニング、スプリントに繋がる足趾の伸展-屈曲の動きの感覚を掴む立ち幅跳びの練習や皮膚テープを使った調整なども教わりました。

細かな目の付け所、動作の見方を教わることができ、細かなテクニックのチェックもでき、非常に良い時間になりました。

肩こりと猫背を直すためにストレッチをしていたら余計にひどくなった。改善するにはどうすればいい？

今回は肩こりの相談。
以前から猫背と肩こりで悩んでいたそうです。
肩こりの原因は猫背だろうと考えて猫背を直すために胸や首などのストレッチングをしていたが姿勢は直らない、肩こりは余計にひどくなってきたということのようです。

道具もいらない、どこでもできる簡単な方法としてストレッチングが勧められますがストレッチングでは緊張をゆるめることはできません。

筋肉は元々弾力のある柔らかい組織です。
硬くなるのは縮んだ（収縮した）筋肉が元に戻らなくなったからです。

筋肉を元の長さに戻すという発想は間違っていませんが、縮んだ筋肉を伸ばそうとすると筋肉は反射が起きて縮もうとします。（伸張反射）
筋肉の緊張をゆるめるためにやったことが余計に筋肉を緊張させてしまうことになってしまいます。

からだの前面・後面、主働筋と拮抗筋、屈筋と伸筋の緊張が50：50から崩れてしまったことでからだのバランスが崩れ、その影響で姿勢が崩れたり肩こりが起きてしまったということです。

問題を解決するには筋肉の緊張度を50：50のバランスに戻すことです。

首の緊張、肩甲帯（鎖骨、肩甲骨、上腕骨）周囲の緊張をゆるめて頭の位置、肩や腕の位置が戻れば体幹の捻じれや傾きといった崩れも直って姿勢も戻ります。
筋肉の緊張が解消されれば肩こりも改善されます。

首を腕と一緒に動かして首の緊張をゆるめて捻じれや傾きを戻すと頭の位置が良くなりました。
肩を上下にスムーズに動かして肩甲帯のバランスを整えると肩や腕の位置も戻りました。
そうすると体幹の緊張もゆるんで捻じれや傾きも直って猫背も肩こりも解消されました。

使い方の問題で緊張してしまった筋肉をゆるめるには使い方を変えることです。

いつも良い姿勢ができているつもりなのに腰が痛い。原因は？改善するには？

今回は腰痛の相談。
いつも姿勢に気をつけて良い姿勢をしているつもりなのに腰が痛くなるということ。
ちなみに、良い姿勢をするのをやめると腰の痛みは楽になるようでした。

まずはいつもやっている良い姿勢を見せてもらうと、
・肩甲骨を寄せて胸を張って背筋を伸ばしている
・膝をピンと伸ばしている
といった感じでした。
筋肉の状態を見てみると背中、腰が緊張していました。
膝もピンと伸ばしているため太ももの筋肉も緊張し、お尻が前に来てお腹を突き出すような感じで腰が反ってしまっていました。

次に、楽に立ってもらうと
・首が前に倒れ、頭が前に出る
・猫背
・左右の肩、腰の高さが違う
・肩を引いて腕が体側に来る
・脚がきちんと伸ばせない（捻じれている）
・足のアーチの低下
・足の指の崩れ（曲がったり捻じれている）
といった感じで体幹の捻じれや傾きなどの崩れがありました。

筋肉の状態をチェックしてみると、
首・首筋・肩・上腕・前腕・胸・背中・腰・太ももの前や外側・脛・ふくらはぎなど全身の筋肉が緊張していました。

姿勢の崩れの原因は筋肉の緊張度のバランスの崩れが原因ですから、意識しても直りません。
全身の筋肉の緊張をゆるめて緊張度を50：50にしてバランスを取れば自然と姿勢も整ってきます。

体幹の捻じれや傾きといった崩れは頭の位置や肩甲帯（鎖骨、肩甲骨、上腕骨）のバランスの崩れが影響していることが多いので、首の緊張、肩甲帯周囲の緊張をゆるめて頭の位置、肩や腕の位置を戻すと体幹の緊張もゆるんで捻じれや傾きといった崩れも直ります。
体幹の崩れが直るとそれを支えている下肢のバランスの崩れも直ります。
全身の筋肉の緊張度のバランスが取れると意識しなくても立ち姿勢も良くなります。

今回も全身の緊張がゆるむと立ち姿勢が良くなりました。
以前は意識して良い姿勢をしようとしていましたが、特に何も意識することなくリラックスして立っていても良い立ち方ができるようになっていました。

一般的に言われる良い姿勢では「張る・伸ばす・真っ直ぐ」といった言葉を使われますが、それらは全てからだを緊張させます。
緊張はバランスを崩しますから、そういう意識をやめることをお勧めします。

ストレッチや筋トレをやっているのに走った時の腰痛が治らない。改善するにはどうすればいい？

今回はランナーからの腰痛の相談。
走っている時に腰に痛みを感じたため腰痛改善のためストレッチングや筋トレをしてみたが走った時の腰の痛みが治らないとのこと。
ちなみに何もしていない時には腰に痛みはない、骨などには異常はないとのこと。

立ち姿勢を見てみると、
・首が前に倒れ、頭が前に出ている
・肩を後ろに引いて腕が体の横にある
・猫背
・反り腰
・左右の肩、腰の高さが違う（体幹の捻じれ）
・Ｏ脚気味
・脚が曲がっていてきちんと伸ばせない
・扁平足
・足の指が曲がっている
などの姿勢の崩れが見られました。

筋肉の状態をチェックしてみても首、肩、腕、胸、背中、腰、太ももの前や外側、脛、ふくらはぎが緊張して硬くなっていて、お尻や太ももの裏側の筋肉は萎んで硬くなっていました。
腰の痛みは捻じれが起きている部分でした。
それ以外に首こり、肩こりでも悩んでいるようでした。

立ち姿勢から大体の走り方の想像はできましたが、実際に走ってみてもらうと、
・胸を張って背筋を伸ばしている（上体が後傾）
・肘を90°に曲げて肘を引くように腕を振っている
・肩が左右に振れる（体幹が捻じれる）
・脚を前に出して踵から接地している
・ストライドが小さく、ちょこちょこ脚を動かしている
・接地音が左右で違い、必ず同じ方だけ音が大きい
といった感じでした。

今回の痛みの原因は走り方でした。
上体が後ろに倒れ、からだを捻じりながら走っているわけですから腰が痛くなっても仕方ありません。
いくら硬くなった筋肉を柔らかくするようなことをしたり筋肉を鍛えても問題は走り方ですから腰痛改善にはほとんど効果はありません。

走り方を直すにはまずは立ち方を直すことからです。
全身の筋肉の緊張をゆるめて頭の位置、肩甲帯（鎖骨、肩甲骨、上腕骨）のバランスを整えて体幹の傾きや捻じれを直すとそれを支えている脚の捻じれなどの崩れも直ります。
きちんと戻らない場合は足部や足の指を調整して足のアーチを戻したり足の指をきちんと伸ばすと脛やふくらはぎ、太もも、お尻の緊張がゆるみ、下肢のバランスも整います。

次に歩き方。
走り方に悪い人に歩き方が良い人はいません。
基本的な動かし方は同じですからまずは歩いて腕の振り、脚の動かし方を修正するとスムーズに走りに移行できます。

腕を前に振るように直すと肩を振る癖や上体が後ろに倒れることもなくなりました。
脚も後ろに動かすように変えることで推進力が生まれ、からだが前に進んでいく感じが見られました。

走る動作に移行する際には手の位置を変えて胸の前に抱え込むようにして、肘を前、脚は後方へといった感じで動かして歩く→ジョギングに切り替える練習でスムーズに切り替えられるようになるとスムーズな走りになり、弾み感も生まれました。
ちょこちょこ走りも直ってストライドが広がりランニングスピードも上がりましたが、息が上がることもなく気持ち良く走れるようになりました。

スムーズに走れるようになると腰の痛みもなくなりましたし、太ももの前や外、脛、ふくらはぎといった下肢の筋肉が張って硬くなることもありませんでしたし、お尻の筋肉は膨らんで弾力のある筋肉になりました。

からだの使い方は筋肉の状態や体型に出てきます。
筋肉が硬い、スタイルが崩れているという場合は走り方を見直してみることです。

#185 揺する、振動でからだを整えるテクニックを学んできました

今回は揺らす、振動を使ったからだを整えるテクニックを学んできました。
以前教わったものを日頃の指導の中でも取り入れていますが、簡単ですが緊張が緩む、からだが整うなど効果は実感していました。
今回は考え方や細かなテクニックについて教わることができました。

・揺らす、振動刺激の目的

体幹は中を脊柱が通っていて胸椎の前には胸郭がぶら下がっている。
1Gで常に下に落ちようとしているので胸椎が後弯し頭の位置も変わる、背面は常にエキセントリックがかかり緊張してしまう、それを支える脚のバランスも崩れてしまう。
体幹が崩れると内臓同士が圧迫するし、背骨に対してもストレスがかかる。

振動は神経、脳脊髄液の刺激。
振動は脊柱、その上にある脳へ伝えたい。
そういったものが刺激されることで血管も解放されるのではないか。

揺すり・振動によって他動的に動かされるとその筋肉は活性化され、整ってくるのではないか。
緊張し、固まって動かなくなってしまったからだが動くようになるには振動、揺すりが良いのではないか。

細胞は常に揺れている。
全ての臓器の周波数は違う。
それらが混ざりあった時に影響し狂ってしまうことも考えられる。元の周波数に戻すというのは筋肉が硬くなったのを戻すのと同じ考え方。適切な振動を与えれば共鳴し戻るのでは。
細かな数値は難しい。
快の振動を与えればその振動に適応するのではないか。

・揺らす、振動を使った身体調整法

頭の方から脚の方へ振動させたり、肩からお臍の方へ振動させる、骨盤を揺する、足元から頭の方へ振動させる、母趾を持って揺する、胸郭を左右へ揺するといったアプローチを行いましたが、からだの緊張が緩んで立った感じが変わったり、動かした時の動きもスムーズになりました。

行うポジションは仰向け、うつ伏せ、座位などどのポジションでも可能ですし、全身が短時間で緩んで整うのでトレーニング前のアップの中に入れてみるなど活用範囲も広いように感じます。

・中間位

揺らす・振動刺激を使ったものだけでなく、中間位でからだを動かすアプローチについても新たなものを教わりました。

膝を中間位で動かすアプローチは以前教わっていました。
その時にはうつ伏せで行うものでしたが、今回は太ももの前面・後面だけでなく内側・外側のバランスに気を付けるといった細かな修正バージョンや仰向けで行うバージョン、足の裏をポイントにしたバージョンなどを教わりました。

肩では屈曲・伸展、内旋・外旋、水平内転・外転といった動きをやりましたが、肩だけでなく首や肘、体幹の緊張も緩みますし、低酸素状態になるまで繰り返すと筋肥大効果も見られました。

股関節では屈曲の動きを使って前面では大腰筋・大腿四頭筋、後面では腰方形筋・ハムストリングスの緊張が緩みました。

きちんと立つためにしゃがむ-立つ動作がきちんとできることの重要性は感じていましたが、それは問題なく立てる方のケースでそれが大変な方にしゃがむ-立つ動作の前段階で何かをやってしゃがむ-立つ動作がやりやすくなるようなもの、しゃがむ-立つにこだわらなくても良いような別のものの必要性を感じていたところなのでこのアプローチはかなり有効なアプローチになりそうです。

・わずかなもので整えられるように

今回いろいろなやり方を教わりましたが、あくまで持っていて損をしないという意味。
できるだけ少ないアプローチでやる。
頭、肩甲骨と振動・揺らすアプローチで基本的には全て整うはず。
うまくいかなければテクニックの問題ということ。

・やり方に固執しない

動かしている時に自分の中の感性で微調整する。
チェンジしないと最適なものは見つからない。
一年前と同じ事を考えているようでは進歩がない。
レベルアップのためにいろんなことをやっていくが考え方がまた戻ってくるが、その時にはレベルアップして戻ってくる。

・そうしかならない

指導の途中で終わった時にどうなるか想像し、そうなるように教える。
そうしかならないと言えるようになるのが今後の目標です。